发布时间：2019/05/28    浏览：303187次    

大家都知道吃蔬菜对身体好，但是吃多少，怎么吃，恐怕没几个人能说清楚。

《中国居民膳食指南（2016）》指出，蔬菜水果摄入不足，是世界各国居民死亡的前十大高危因素之一。

结合膳食指南，和你聊聊“吃菜”这件事。

“吃多少”算吃够了？

《中国居民膳食指南（2016）》建议：

每人每天蔬菜摄入量为300~500克，其中深色蔬菜占二分之一；

水果摄入量为每天200~350克，大概相当于一个苹果，加上一个橘子。

通俗一点说，也就是每天一斤蔬菜半斤水果。这个数量对预防冠心病、中风、糖尿病等都有好处，对骨骼健康也是有利的。

然而，一项关于吃蔬菜的调查显示，大多数国人虽然每餐都吃蔬菜，但九成人每天吃蔬菜不够5种，而且类别单一。

没吃够蔬菜，会有哪些后果？

缺乏营养

蔬菜中含有丰富的维生素、无机盐、膳食纤维等，吃不够蔬菜会使体内维生素得不到补充。

让你生病

蔬菜对保持肠道功能有重要作用，蔬菜中的纤维素摄取不足，容易引发便秘，甚至是结直肠癌。

“怎么吃”才算合理？

从种类上说，每天应至少吃5种蔬菜，且尽量选择不同的颜色。

这是因为，相似颜色的食物含有的植物化合物相似，比如，胡萝卜、南瓜等橙色食物含有β胡萝卜素，番茄等红色食物含有番茄红素，西兰花、绿叶菜等绿色食物含有叶绿素。

并且，通常深色蔬菜（如绿色、红色、紫色和黄色等）的β胡萝卜素、维生素 B2 和维生素 C 含量较浅色蔬菜（如白色等）高。

不同种类的蔬菜，营养价值也有差别。

十字花科蔬菜（如甘蓝、花椰菜、卷心菜）富含植物化合物，如芳香性异硫氰酸酯，它是以糖苷形式存在的抗癌成分。

菌藻类（如金针菇、香菇、木耳、紫菜）含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质，在海产菌藻类（如紫菜、海带）中，碘含量还较高。

土豆、藕、山药等淀粉含量较多，如果吃这类蔬菜，要适当减少主食，避免摄入过多能量。

午餐或晚餐吃蔬菜，大家可以遵循“321 模式”。

“3”指的是 3 两 （150 克） 叶菜类，主要为绿叶蔬菜，包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等；

“2”指的是 2 两 （100克） 其他任意蔬菜，但不包括土豆、山药、藕等；

“1”指的是 1 两（50 克） 菌藻类食物，包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

吃水果，每天最好摄入2种以上。

红色和黄色水果（芒果、木瓜、柑橘、杏等）β胡萝卜素含量较高；

枣类、柑橘类和浆果类（黑加仑、草莓等）中维生素C含量较高；

香蕉、黑加仑、龙眼等钾含量较高；

蓝莓、桑葚等蓝紫色水果，花青素含量较高。

值得注意的是，水果和蔬菜营养各有优势，不能互相替代，应当尽可能多地摄取不同颜色的蔬果，并做到天天有水果，顿顿有蔬菜。

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