发布时间：2019/05/27    浏览：62749次    

酸菜、泡菜、奶酪和酸奶等富含益生菌的食物，可以将有益细菌引入我们的肠道。但是，即使是那些不含活菌的食物也可能通过创造有利细菌生长的肠道环境，对我们的肠道菌群产生有益影响。

照顾好我们的肠道菌群的基本经验法则是：多吃富含膳食纤维的食物，多吃新鲜的天然食物，少吃加工食品。膳食纤维对肠道菌群非常有益。自30万年前智人出现以来，纤维就是人类赖以生存的核心。缺乏膳食纤维的饮食会导致不健康的肠道微生态系统，减少肠道有益细菌的数量，减少抗炎症的短链脂肪酸的产生。

随着食品工业化的发展，现代化学也进入了食品工业。加工食品中含有各种人工合成的食品添加剂和防腐剂。工业化使食品更便宜、更容易获得、能够保存更长的时间，而且比传统的新鲜食品更好吃更具诱惑力。我们现代工业化的饮食习惯已经改变了我们与微生物的关系以及我们的健康。与此同时，现代生活方式也减少了人类与环境细菌的接触。巴氏杀菌法和卫生条件的改善减少了对致病性细菌的接触，但同时也减少了对健康有益细菌的接触。

意大利佛罗伦萨大学的研究人员进行了一项非常有意思的研究，他们详细研究了来自两种不同文化的儿童的饮食和肠道菌群，一组是非洲布基纳法索农村儿童，另一组是意大利佛罗伦萨的城市儿童。布基纳法索的儿童生活在农业社会，他们吃的富含膳食纤维的谷物、豆类和蔬菜。相比之下，生活在佛罗伦萨的人们吃的是高脂高糖高度加工的西式饮食。

布基纳法索儿童摄入的膳食纤维是佛罗伦萨儿童的1.8倍。粪便菌群分析显示，两组儿童90%的细菌都隶属于放线菌门、拟杆菌门、厚壁菌门和变形菌门。非洲儿童中能够分解植物性食物的拟杆菌门细菌的数量是佛罗伦萨儿童的2.5倍。

短链脂肪酸是肠道细菌消化膳食纤维的产物，它们可以通过减少炎症、提高免疫力、抑制血管生成、帮助干细胞和提高胰岛素敏感性来保护肠道和整体健康。与布基纳法索儿童膳食纤维的摄入量更多相关的是，他们的短链脂肪酸水平也比佛罗伦萨儿童高出三倍。此外，我们知道，肠道菌群多样性是健康的一个重要标志，布基纳法索儿童的肠道菌群多样性要比佛罗伦萨儿童高得多。

现代社会的加工食品已经无情地使我们的肠道菌群变得不那么健康，因为肠道菌群也影响着我们的免疫系统，我们看到了肠道菌群的破坏与日益增长的疾病之间的联系，比如食物过敏、肥胖、糖尿病和许许多多的慢性疾病。

下面我们看一些实验证明对肠道菌群有益的食物：

• 十字花科芸苔属蔬菜

芸苔属是十字花科下的一类以健康著称的蔬菜，包括西兰花、菜花、白菜、圆白菜、羽衣甘蓝、紫甘蓝、菜苔、油菜、芥蓝、盖菜、苤蓝等。这些蔬菜含有具有抗血管生成作用的生物活性物质。它们还可以通过减少肠道中有害细菌的存在来改变肠道菌群。

英国诺里奇食品研究所的研究人员对10名30多岁的健康成年人进行了一项关于芸苔属蔬菜（西兰花、菜花）对肠道菌群影响的临床研究。结果显示，多吃芸苔属蔬菜的人肠道中硫酸盐还原菌的数量减少了35%，这类细菌会产生一种叫做硫化氢的毒素，它会破坏肠道内壁，导致肠漏，使肠道中一些本不该进入血液的物质穿过肠壁进入血液循环，这会导致全身性炎症反应。因此，芸苔属蔬菜可以通过减少产硫化氢的有害细菌的数量，从而保持肠道和身体健康。

• 水果

许多水果对我们的肠道菌群也具有有益作用。

猕猴桃，也称奇异果，我国是它的原产地。新加坡国立大学的研究人员进行了一项研究，结果发现，每天食用相当于2个新鲜猕猴桃的冻干猕猴桃，连续4天，在吃了猕猴桃24小时内，乳酸杆菌的数量增加了35%；而双歧杆菌在大多数受试者体内的数量在四天内逐渐增加了17%。乳酸杆菌和双歧杆菌都被认为是有益的肠道细菌，产生短链脂肪酸，有助于降低炎症。短链脂肪酸还有助于保持肠壁完整性，阻止肠漏，并改善葡萄糖和脂质代谢。因此，猕猴桃具有益生元的作用，可以选择性的促进肠道有益细菌生长和降低炎症。不过值得注意的是，本研究发现，猕猴桃的这种影响似乎只是暂时的，在停止食用后，两种细菌的水平又恢复到接近基线的水平。

喝某些果汁对Akk菌的水平也有积极的影响，这与降低肠道炎症、对抗肥胖以及提高某些癌症免疫疗法的抗肿瘤反应有关。

喝石榴汁对肠道微生物的益处与它的生物活性成分鞣花单宁有关。石榴富含鞣花单宁，Akk菌会将这些物质代谢成一种叫做尿石素A的代谢物，并通过尿液排出体外。研究表明，大约70%的人可以通过这种方式代谢鞣花单宁。加州大学洛杉矶分校的研究人员发现，连续四周每天喝一杯纯石榴汁可以使Akk菌增加71%。

蔓越莓含有原花青素，可以增加Akk菌生活的肠道黏膜层。加拿大拉瓦尔大学和魁北克大学的科学家们发现，蔓越莓提取物可以增加肠道Akk菌的数量，防止高脂高糖饮食诱导的代谢综合征。

罗格斯大学和加州大学旧金山分校的科学家们发现，葡萄也可以大大增加Akk菌的含量，降低高脂饮食诱导的老鼠体重增加。

桃子、杏子和芒果等核果含有绿原酸，绿原酸是一种生物活性物质，也可以促进Akk菌的生长。樱桃含有花青素，它们可以促进结肠中Akk菌的生长。

除了各种生物活性物质以外，水果通常也富含有益于肠道菌群的膳食纤维，多吃水果有益于健康的肠道菌群。

• 豆类

豆类对我们的肠道细菌也有好处，因为它们也富含膳食纤维。加拿大的一项研究调查了两种豆类（白芸豆和黑豆）对肠道菌群的影响。研究人员让老鼠喂食标准的饲料或由白芸豆或黑豆制成的饲料。吃豆类的老鼠体内一种叫做普雷沃氏菌的细菌大量增加，这种细菌也能产生抗炎症的短链脂肪酸；另外一种叫做瘤胃球菌的细菌也增加了，这种细菌可以分解植物细胞，作为产生短链脂肪酸的另一种方式。

豆类对肠道黏膜和肠道屏障功能也具有保护作用，它们也都与肠道细菌有关。更多的黏液可以保护肠道，强大的肠道屏障可以阻止促炎性的物质穿过肠壁进入血液。食用豆类的老鼠肠道中那些会分解保护性黏液的有害细菌大量减少，结肠中保护性黏液分泌细胞也大量增加。鹰嘴豆、扁豆和豌豆等其它豆类也有着类似的健康益处。

• 竹笋

我们都知道熊猫爱吃竹子，而我们很多人爱吃竹笋，它富含膳食纤维和生物活性物质。

中国科学院西双版纳热带植物园的一项研究调查了竹笋如何影响肠道菌群和肥胖。研究人员给老鼠喂食低脂饮食或高脂饮食的同时加入了竹笋纤维，持续6周。

在吃高脂饮食的老鼠中，竹笋可以显著减少47%的体重增加。竹笋使腹部、骨盆和皮下的脂肪发育减少了30-50%。对于肠道菌群，吃竹笋的老鼠肠道细菌多样性增加了45%。更高的细菌多样性对我们的健康更好。食用竹笋后，肠道菌群的组成也发生了实质性的变化，拟杆菌门的细菌显著增加，而疣微菌门细菌明显减少。

• 黑巧克力

前面我们讨论过，制作巧克力的可可具有抗血管生成和刺激干细胞的好处，它们对肠道菌群也有积极作用。美国路易斯安那州立大学的一项研究发现，可可中的纤维可以滋养健康的肠道细菌，比如双歧杆菌和乳酸杆菌。肠道细菌利用膳食纤维产生乙酸、丙酸和丁酸等短链脂肪酸，发挥抗炎症特性，改善葡萄糖和脂类代谢。

我们知道，许多生活方式因素会影响我们的肠道菌群，包括压力。荷兰的一项研究报告了巧克力可以减轻压力对肠道微生物的影响。30名年龄在18-35岁之间的健康人通过问卷测试了压力水平，分为高焦虑组和低焦虑组，他们每天吃40克黑巧克力（74%的可可含量），持续两周。

连续吃两周黑巧克力将高焦虑受试者的生物标志物水平降低到低焦虑受试者的水平，他们尿液中的压力标志物皮质醇和肾上腺素水平下降，另外，压力相关的肠道细菌代谢物硫酸对甲酚和马尿酸也恢复到低焦虑受试者的水平，这也表明肠道菌群也得到了改善。因此，对于压力过大的人来说，吃两周的黑巧克力就可能影响肠道细菌，减少压力水平。

为了研究巧克力摄入对特定细菌的影响，英国雷丁大学的研究人员招募了22名30多岁的健康志愿者，连续四周给他们饮用含有高可可或低可可的饮料。结果发现，高可可饮料显著提高了有益细菌比有害细菌的比值，其中有益的乳酸杆菌增加17.5倍，双歧杆菌增加3.6倍，而有害的溶组织梭菌减少了2倍，这是一种容易引起坏疽的细菌。因此，可可可以促进肠道有益细菌，同时控制有害细菌，甚至可能有助于纠正由慢性压力造成的肠道菌群紊乱。

• 核桃

核桃富含omega-3脂肪酸和膳食纤维。吃核桃可以降低很多疾病的风险，从心血管疾病到癌症。它们的健康益处也与改善肠道菌群有关。德国慕尼黑大学的研究人员在135名年龄在50岁以上的健康人中进行了研究：吃核桃的人肠道内有益的双歧杆菌和厚壁菌门细菌的数量显著增加，这些细菌能产生抗炎症的短链脂肪酸；同时，吃核桃可以减少有害的梭菌的数量。伊利诺伊大学的另一项研究证实，连续三周每天吃42克核桃的人，肠道中产丁酸的有益细菌数量明显增加。因此，吃核桃可以改变我们的肠道菌群中有益和有害细菌的平衡。

• 蘑菇

蘑菇是在富含细菌的土壤中生长的一种真菌，它们也有自己的微生物群落，它们还含有像β-葡聚糖这样的生物活性物质，可以抗血管生成并激活免疫系统。蘑菇也是膳食纤维的极佳来源，可以作为一种益生元。

蘑菇可以增加我们肠道菌群的多样性，这是一个强大的肠道微生物健康防御系统的标志。

宾夕法尼亚州立大学的科学家们发现，食用双孢菇可以增加老鼠肠道中的保护性细菌，包括Akk菌，同时可以减少一些有害的细菌物种。同时，研究人员让老鼠接触一种感染肠道的有害细菌柠檬酸杆菌，吃双孢菇的老鼠肠道炎症更少，感染造成的损害也更小，表明食用蘑菇对肠道具有保护作用。

华南理工大学的科学家们对香菇对老年小鼠的肠道菌群的影响进行了研究。老年小鼠的厚壁菌门和拟杆菌门细菌水平较低，食用香菇提取物可以使这些细菌增加115%，这与一项研究中发现的百岁老人的肠道菌群模式类似。因此，香菇可能能够逆转通常伴随衰老而来的肠道菌群的变化。

猴头菇是一种药食两用的真菌，我国江南大学的科学家们研究了其对肠道菌群的影响。他们给患有严重肠道炎症的老鼠喂食猴头菇。结果显示，它可以明显缓解肠道炎症的症状，降低肠道炎症相关的蛋白质。此外，它可以增加健康的Akk菌的水平，同时降低产硫化氢的脱硫弧菌的水平。

• 红酒

红酒的益处现在也可以扩展到改善肠道菌群和减少身体炎症方面。葡萄酒多酚不能很好地被小肠吸收，这意味着它们会继续到达结肠，在那里为肠道细菌提供食物。肠道细菌将多酚转化为其它生物活性代谢物。西班牙自治大学食品科学研究所的研究人员发现，连续四周每天适量饮用红酒，肠道细菌会代谢红酒多酚产生丙酸、苯甲酸和缬草酸等代谢物，它们具有有益的抗炎症特性。

另一项研究发现，每天适量喝红酒可以降低血液中的一个叫做丙二醛的能够损伤DNA的毒素的水平，这也是衰老、氧化应激和细胞损伤的一个标志物。这种益处似乎与红酒对肠道菌群的改善有关。

注意，红酒不是越多越好。每天少量喝点红酒具有这种益处，但是喝得越多，益处就越少。高浓度的酒精实际上还会破坏我们的肠道菌群，所以，适量很关键。

• 茶

茶中的多酚除了具有抗氧化、抗炎症和抗血管生成的作用外，还有助于在我们形成更有利的肠道菌群。虽然绿茶在健康方面似乎更具明星效应，但它并不是唯一一种能促进健康防御的茶。

宁波大学和温州科技职业学院的科学家进行了一项研究，测试了绿茶、乌龙茶和红茶对肠道细菌的影响，这三种茶都产生了有益的效果。研究人员发现，这三种茶中的生物活性物质在小肠都没有被完全吸收，它们会进入结肠，影响那里的微生物群落。研究人员将从绿色、乌龙茶和红茶中提取的茶多酚分别与年轻健康志愿者的粪便样本一起培养，发现它们都可以增加有益的双歧杆菌和乳酸杆菌的生长而降低有害的溶组织梭菌的生长。其中，乌龙茶的效果最好。研究人员还检测了接触茶多酚36小时后粪便中抗炎短链脂肪酸的浓度，每一种茶多酚都能显著增加了乙酸、丙酸和丁酸三种短链脂肪酸的水平，而红茶多酚总体上效果最好。

茶皂素是也是在茶中发现的数百种生物活性物质之一。来自澳大利亚伍伦贡大学和我国徐州医科大学的科学家证明，茶皂素也会影响肠道菌群。给老鼠喂高脂的饮食，会导致它们的肠道菌受损、肥胖、大脑炎症和记忆力减退。但是，如果同时给它们喂食茶皂素，它们肠道的脱硫弧菌会大大减少，这种细菌能产生有毒的硫化氢。与只吃高脂饮食的老鼠相比，吃茶皂素的老鼠体重增加更少，大脑炎症更少，记忆力也更好。

总的来说，喝茶可以增加肠道有益细菌，减少有害细菌，并帮助肠道菌群产生有益的促进健康的短链脂肪酸。

我们放入口中的所有东西既喂养着人类自身的细胞，也喂养了我们肠道里的微生物。我们的肠道细菌可以代谢很多人体自身不能消化的食物成分，从而产生许多有益的生物活性物质来保护我们的健康。所以，我们在选择食物的时候，都应该仔细想想，哪些食物对我们的肠道细菌有好处。善待我们的肠道细菌，它们也会以保护我们的健康作为回报。

我们可以通过健康的食物和影响我们数以万亿计肠道细菌的饮食模式，让我们立即从一个更健康的肠道菌群中获益。我们吞下的任何没有被小肠完全吸收的东西最终都会进入结肠。在那里，大量细菌正在等待着它们，细菌也能消化和代谢蛋白质、碳水化合物、脂肪、生物活性物质甚至食物中的添加剂和合成化学物质。一个有益细菌太少的肠道菌群可以通过饮食来补充，而一个有害细菌太多的肠道菌群可以通过饮食来减少它们。通过饮食调整肠道菌群恢复最佳的平衡，可以增强我们的肠道菌群保护我们健康的能力。另一方面，一些食物可能对我们的肠道菌群造成负面影响，从而降低对我们的保护作用，促进疾病的发生。

最好的方法就是多吃富含膳食纤维的食物，多吃新鲜的天然食物，少吃加工食品。植物性食物是膳食纤维和生物活性物质的极好来源，可以喂养和刺激健康的肠道菌群。我们的肠道细菌会利用它们产生有益代谢物来减少炎症，帮助调节血糖和胆固醇，提高免疫力。这些好处不仅会帮助我们，也会帮助我们的后代。前面我们列举的是一部分经过实验验证的有利于肠道菌群的食物，这些食物可以大量或适量加入到我们的饮食中。

如果你因为任何原因服用抗生素，它们肯定会破坏你的肠道菌群，你可以通过调整饮食来重建你的肠道微生态系统。现代食品工业的发展导致大量人工化学物质经常出现在加工食品中，它们可能会对我们的肠道细菌产生负面影响，进而影响我们的健康，甚至可能影响子孙后代的健康。所以无时无刻请记住，说到健康饮食，不仅仅是我们自己的问题，还要考虑照顾好我们的肠道菌群。

参考资料：William W. Li, MD. “Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself”. New York: Grand Central Publishing, 2019.

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