发布时间：2019/05/21 浏览：82530次
「高脂食物」是个神奇的存在，明知道吃多了会胖，却每次都欲罢不能。
摄入过多的脂肪，不光会把身材撑变形，还会贴在内脏上，带来高血脂、心脏病、脂肪肝等多种健康风险。
高脂饮食到底有多伤身
在多数人印象中，高脂饮食会让人变胖，其实，除了致胖，还可能导致抑郁。
近日，来自格拉斯哥大学和格莱斯顿研究所的研究人员通过采用脂质组学和转录组学的方法，发现高脂饮食（high fat diet, HFD）导致下丘脑功能发生改变，进而导致抑郁。高脂饮食可导致下丘脑选择性的积累棕榈酸，抑制cAMP)/ PKA信号通路，并提高FFAR1的聚集。
除此之外，高脂饮食还会给身体带来以下伤害：
大脑变慢
研究发现，高脂饮食中游离的饱和脂肪酸，会导致血脑屏障中的蛋白转运体数量下降，使海马体和大脑皮层缺乏葡萄糖，出现注意力不集中、反应迟缓等问题。
干扰代谢
美国加州大学欧文分校研究人员发现，高脂肪饮食会影响控制身体内部“时钟”的分子机制，诱发代谢紊乱，导致糖尿病、肥胖等代谢性疾病。
导致肝病
德国亥姆霍兹慕尼黑中心的科学家研究发现，高脂肪食物中的脂质会激活免疫细胞，并迁移至肝脏，与肝组织中的细胞作用，引发一系列肝病。
比如，脂肪性肝病就是由于摄取过多的脂肪、糖，加上缺乏运动导致的。
引发炎症
美国明尼苏达大学研究组发现，高脂肪食物是诱发炎症的关键因素之一。
高脂饮食导致的肥胖，通常伴随一系列炎症性疾病，如2型糖尿病、心血管疾病等。
伤心血管
长期吃高脂肪食物，容易导致血液黏稠、血脂高，诱发血管壁粥样硬化斑块、血栓，致使管腔变窄、变细，血流滞缓，机体器官缺氧缺血等。
如果每日每人膳食中脂肪供给的能量超过一日总能量的30%，冠心病的患病率和死亡率会明显增高。
饱和脂肪酸的摄入量与冠心病的发病率和死亡率呈正相关。
诱发癌症
高脂肪、高热量的饮食也让乳腺癌、肠癌、胃癌、食管癌等有了可乘之机。
美国密歇根州立大学乳腺癌和环境研究计划项目的研究人员发现：青春期女孩食用高脂肪饮食会增加患乳腺癌的风险，并加速发病进程。
另外有研究发现，高脂肪饮食会扰乱肠道内的菌群，进而引发肠癌。
4招判断食物热量高低
1看水分含量
食物中的水分含量越大，热量值越低。反之，干货越多，热量值越高。
举个例子，不同蔬菜相比，水分大的蔬菜热量最低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等，热量只有10~20千卡/100克的水平。
相比而言，甜豌豆、豆角等也算高水分食物，但“干货”略多一些，热量就到了30~50千卡/100克；含有淀粉的土豆、山药之类，热量就更高了，能到60~80千卡/100克的水平。
2看糖分
对水果、蔬菜、果汁等食物来说，碳水化合物越高，热量越高。
这类食物中通常脂肪含量很低（榴莲和牛油果例外），蛋白质也很低。它们的主要热量来源是碳水化合物（包括糖和淀粉），特别是糖。
所以，同样一种水果，比较甜的品种就比不甜的品种热量高。
3看脂肪含量
在干货总量差不多的情况下，脂肪含量越高，热量值越高。
因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡，而1克脂肪是9千卡，所以在干货数量大致相当的情况下，脂肪的比例越大，热量值就越高。
比如说，同样是含水量很低的完整植物种子，红小豆的热量是324千卡/100克，黄豆是390，生花生是574。因为它们三者的脂肪含量分别为0.6%、16%和44%。
4看消化吸收率
在标注热量值一样高的情况下，消化吸收率越高，热量就越高。
食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度，抗性淀粉也不容易消化吸收。但是，抗性淀粉往往也被算在热量值中。
抗性淀粉很难在小肠中消化，会直接进入大肠，成为大肠中有益细菌的“粮食”，产生有助健康的“短链脂肪酸”。天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类，都有一部分的“抗性淀粉”。
但是，经过精制加工，去掉了膳食纤维的食物，消化吸收率通常都会很高，比如米饭馒头、饼干面包等。
一份低脂食谱拯救你
脂肪是人类代谢的必需营养素之一，长期摄入不足会损害健康，引起营养不良、免疫力低下、内分泌与代谢紊乱、脂溶性维生素和矿物质缺乏等症状。
那么，对无处不在的高脂食物，我们该如何与其“过招”呢？
学会吃肉
吃肉时，首选鱼，禽肉次之，畜肉再次之；每天保证2～3两肉类食物总摄入，要少吃火腿、香肠等加工肉制品。
躲开隐形脂肪
最容易被我们忽视的是动物内脏，如肝、肚、肠等。为了避免摄入过多的胆固醇、脂肪，一定要控制好动物内脏的进食量。
海鲜中，鱿鱼、鳗鱼胆固醇含量较高，虾、蟹、沙丁鱼和蛤类的胆固醇集中在头部和卵黄中，食用时应去除这两部分。
选对烹调方法
少吃铁板烤鱿鱼等食物，日常烹调以清蒸、水煮等少油、少盐的方式为主。
减少在外就餐，调查显示，餐馆的某些素菜含油量都非常惊人，一盘油麦菜（生重500克）平均能放50克油，而每人每天食用油的摄入量应不超过30克。
控制日常饮食
少吃甜食，过多的糖分会在体内转变为甘油三酯，使脂肪堆积；限制饮酒，酒精在肝脏中代谢时会消耗辅酶，使脂肪酸氧化不足，促使甘油三酯合成，过量摄入还会升高血脂。
什么才是真正的低脂饮食？适合哪些人呢？
低脂饮食是指膳食脂肪占膳食总热量的30%以下或全天脂肪摄入量小于50克的饮食模式。
根据脂肪限量程度，低脂饮食可分为3个等级：
▶严格限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过20克；
▶中度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过40克；
▶轻度限制脂肪膳食，每日总脂肪摄入量不超过50克。
一般来说，以下几类人需要低脂饮食。
1胃、胆、胰腺、小肠功能受损的人群
脂肪的消化吸收需要胃、胆、胰腺、小肠密切合作。
因此，这几个消化器官功能受损，如胃切除、胆囊炎、胆结石、急慢性胰腺炎、小肠黏膜疾病等患者，其脂肪消化吸收能力受限。
一般来说，急性发作性疾病和干预初期处于适应期的患者需要严格限制脂肪摄入（0~20克）；随着病情得以控制和稳定，再慢慢将摄入量提高至40~50克。
2高脂血症及肥胖症患者
高脂血症患者通常需要将总脂肪摄入量控制在40~50克。肥胖症人群需要在降低总热量摄入的同时，将脂肪摄入量控制在总热量的20%~30%。
比如能量需要量为2000千卡的成年人，脂肪摄入量应控制在44~67克。
具体怎么吃，可以参考下面的表格↓↓
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