糖一直是甜蜜和幸福的代言词，吃了甜食确实可以给人带来愉悦的感觉。在超市的货架上，几乎所有食物中都可以找到糖的身影。可是，糖似乎不那么让人甜蜜，越来越多的研究表明糖对人体健康有着极大的危害。虽然制糖业一直在积极应对，试图改变公众对糖影响健康的认知，但是我们现在知道，糖几乎影响着人体的每个器官系统，而且是以不好的方式。

世界卫生组织推荐的糖摄入量每日应该不超过25克。而据研究发现，我国每人每年平均的糖摄入量是19.6公斤，相比于30年前，上升了5倍，也就是说每人平均每天的糖摄入量已经接近53.7克，远远超过了健康的推荐量。我们摄入的糖主要有两种形式：天然存在于天然食物中的糖和加工食品中的添加糖。吃太多任何类型的糖都会有问题，但是添加糖的危害要大得多。

添加糖含量高的食物确实能够立即带来愉悦感，它们可以通过增加我们的多巴胺水平让我们感觉好上几分钟。但是，无论它们能带来什么样的短期快乐，大量摄入含糖食品都会导致代谢紊乱。研究表明，高糖摄入量可能与2型糖尿病、非酒精性脂肪肝、认知能力下降、某些癌症和心脏病等慢性疾病有关。

过量的糖摄入也可能与免疫弹性差有关。我们的免疫大军，由白细胞组成，会通过一个被称为吞噬的过程消灭细菌和病毒。血液中的高糖水平会降低白细胞的功能，削弱我们的免疫系统。

早在1973年的一项研究就调查了糖是如何影响中性粒细胞的，这是一种保护我们免受感染的白细胞。研究人员发现，100克糖会显著降低中性粒细胞消灭有害细菌的能力。在这里，摄入五种类型的简单糖——葡萄糖、果糖、蔗糖、蜂蜜和橙汁——都有相同的免疫阻碍作用，在摄入糖后可以持续5个小时。事实上，摄入100克糖会使我们的白细胞功能降低40%，因此，更容易生病。

糖是如何抑制我们的免疫系统的？

1、高糖食物导致营养缺乏

添加糖会导致维生素和矿物质的缺乏，而它们是身体保持强大免疫系统所必需的。很多人吃得很多，但仍然营养不良，添加糖是导致这一结果的一大驱动因素。

糖可能会直接与支持免疫的维生素C竞争，所以我们的白细胞可以使用的维生素C可能会减少。吃高糖的加工食品也会使人很难获得足够的维生素D，而维生素D缺乏也会损害我们的身体抵抗细菌和病毒感染的能力。

添加糖含量高的食物中营养物质大大缺乏，它们也会消耗其它食物和身体储存的营养物质。同时，使食物转化为能量的生化途径需要微量营养素作为辅助因子，因此，食用含糖量高、营养含量少的食物，会导致维生素和矿物质辅助因子的缺乏，影响食物的转化。

通过加入更多的天然食物成分，我们不仅可以减少添加糖的摄入，还可以获得更多可以提高免疫功能的植物化学物质和营养物质。

2、过量糖的摄入与炎症有关

当我们不小心割伤手指时，会发生炎症，这对我们有好处，我们称之为急性炎症，它帮助伤口的恢复，当完成了它的工作后炎症就会消退。

然而，当炎症转化为慢性炎症时，问题就来了。慢性炎症的来源有很多，缺乏运动、睡眠不足、吸烟、环境毒素和心理压力都会让我们发炎。富含炎症食物的饮食也会导致炎症，比如高糖饮食。过多的糖摄入就会导致慢性炎症，这种炎症会降低我们的身体抵抗感染的能力，增加过敏的风险等等。

慢性炎症会让我们的免疫系统保持活跃，可能会触发白细胞攻击健康的组织和器官。如果不加以控制，慢性炎症会增加几乎所有慢性疾病的风险。

3、过量的糖可能会促进氧化应激

自由基通常是在人体新陈代谢过程中产生的，它是一种含氧分子，它们含有一个未配对的电子，这使得它们不稳定，所以它们会寻找一个电子来和它们的未配对电子配对，从而攻击体内的分子、细胞或组织。

一定量的自由基可以使我们的免疫系统保持强大。然而，当自由基超过身体的抗氧化防御时，就会产生氧化应激。长期的氧化应激会导致癌症、糖尿病、心脏病等等。事实上，研究人员认为氧化应激与早衰和多种疾病有关，包括免疫疾病。氧化应激还会导致慢性炎症，进一步损害免疫系统，增加患病风险。

我们的身体会产生一些抗氧化剂，包括谷胱甘肽；我们也可以从食物中获得其它一些抗氧化剂，比如维生素C等等。富含添加糖的饮食会消耗这些抗氧化剂，增加活性氧的产生，产生炎症环境，使抗炎和促炎细胞因子之间失去平衡。另一方面，减少添加糖的摄入，吃富含抗氧化剂的饮食，可以帮助中和或清除这些自由基，防止氧化应激。

4、过量的糖摄入与糖基化有关

当糖附着在蛋白质分子上时，就会发生糖基化，它会抑制蛋白质的工作。我们知道抗体就是免疫系统用来对抗感染的一种蛋白质，所以糖基化会损害免疫系统功能。

当糖破坏了这些努力工作的蛋白质，我们的血管、皮肤和肌腱就会失去弹性，我们也更容易得自身免疫性疾病。糖基化最终会产生晚期糖基化终末产物，它可以降低我们的先天免疫系统。 

5、过量糖摄入会增加胰岛素抵抗的风险

胰岛素帮助将葡萄糖输送到细胞，细胞可以利用它提供能量，并使血糖水平正常化。胰岛素的最佳数量可以支持甚至加强我们的免疫系统，以对抗感染。

当我们摄入大量的糖时，我们的血糖就会升高。因此，胰岛素水平居高不下。随着时间的推移，我们的细胞变得不堪重负，对胰岛素的信号反应减弱，这就是胰岛素抵抗，增加患内皮功能障碍和发展为2型糖尿病的风险。胰岛素抵抗也会损害我们的免疫系统。

6、过量糖的摄入会损害我们的肠道健康

人体大约70%的免疫系统位于肠道。在我们的肠道中生活着数以万亿计的微生物，它们有助于控制炎症、胰岛素抵抗和增强肠壁屏障功能等等。

当肠道菌群失调时，各种问题也会接踵而来。过量糖的摄入会破坏肠道菌群平衡，增加促炎症菌群的数量，抑制抗炎症的菌群，降低肠道菌群的整体多样性。

糖还会破坏肠道紧密连接，而紧密连接可以阻止细菌和未完全消化的食物残渣等大分子物质穿过肠壁进入血液。当肠道紧密连接被破坏，导致肠道通透性增加时，这些本不该进入的东西就会穿过肠壁进入血液。我们的免疫系统会处于高度警戒状态，这使得它无法应对我们接触到的病毒和其它病原体。

7、过量糖的摄入会对我们的心理健康产生负面影响

高糖饮食会增加抑郁症状的风险。首先，糖会导致神经递质的失衡，比如大脑中的奖赏物质多巴胺和让我们感觉良好的5-羟色胺。

一项大型研究发现，每天摄入67克或更多糖的男性在5年后患抑郁症的几率比每天摄入40克或更少糖的男性高23%。

影响大脑的东西也会影响我们的免疫系统。一些免疫细胞可以进入大脑并可能影响我们的神经网络，增加神经炎症。事实上，炎症也是抑郁症发生的一个关键驱动因素。

8、过量糖摄入会让人上瘾

你是否曾经拿起一块蛋糕，告诉自己只吃一口，但是又忍不住地吃下第二口，很快就吃完一整块？高糖的食物通常会让我们想吃更多，即使只吃一点点。

至少在动物研究中，糖摄入和毒品效应之间有明显的重叠。一项动物研究甚至证明，添加糖比可卡因更容易上瘾。高添加糖的饮食可以向大脑发送奖赏信号，触发奖赏性神经递质多巴胺的释放。

高糖食物不仅会增加多巴胺，而且还会在暂时产生有利的生物变化，减少疼痛、抑郁症状和压力。

偶尔吃点甜食不用过分担心，令人担忧的是一天中糖分的积累和复合效应。我们的身体对吃糖产生的多巴胺变得不那么敏感，我们需要摄入更多的糖来获得同样的愉悦体验。当我们摄入越来越多的糖时，它会对我们的大脑和免疫系统产生负面影响。

9、过量糖的摄入与肝脏健康状况不佳有关

肝脏在免疫反应中起着至关重要的作用，它可以检测、捕获和清除细菌、病毒和其它病原体。为了保持我们的免疫系统强大，我们的肝脏也需要正常工作。过量糖的摄入，尤其是果糖，会增加非酒精性脂肪肝的风险。

10、过量的糖摄入会增加身体的压力反应

高糖饮食会导致生理应激，影响我们的肝脏和其它器官。太多的糖也会影响我们的应激激素，增加心理应激。

当我们感到压力时，我们的肾上腺会释放包括皮质醇在内的应激激素来帮助应对压力。通常情况下，当它们发挥完作用后，水平会逐渐降低。过多的糖会使皮质醇水平持续升高，特别是高果糖摄入，这可能也与炎症增加有关。

心理应激还会产生其它后果，使我们更有可能吃含糖的安慰食物，这可能会进一步损害我们的免疫系统。

减少糖的摄入是增强自身免疫力的重要方面

最佳的营养可以帮助增强我们的免疫功能，支持身体对抗病原体的能力，反之亦然。高糖饮食会削弱我们的免疫系统，增加患各种疾病的风险。减少糖的摄入可以让我们的免疫大军更有弹性。

减少添加糖的摄入很不容易，因为几乎所有加工食品中都有糖的身影，找出自己最喜欢的食物中隐藏的糖分是减少糖摄入的第一步，其次就是减少在家烹饪食物中糖的添加。专注于天然安全的，加工程度低的食物是减少添加糖摄入的最好方法，而这类食物本身也是增强自身免疫力的一个关键因素。