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要想减肥和健康,首先让自己成为肠道细菌“花园”的优秀“园丁”

发布时间:2020/04/29    浏览:81311次    

关于减肥,我们听得最多的就是“管住嘴,迈开腿”,也就是要限制热量摄入,促进热量消耗。然而,现实生活中,在我们的身边不乏这样的人,他们无论怎么吃似乎都能维持苗条的身材,令人羡慕不已;然而一到自己身上,说多了都是泪,那简直就是喝口水身上都能长一两肉。很多通过节食减肥的人都只是暂时的体重减轻,最终恢复到正常饮食后,体重又会马上反弹回来,甚至比以前更重。显然,“管住嘴,迈开腿”是远远不够的。越来越多的研究表明,肠道菌群也影响着我们的体重和健康。

 

在开始今天的内容之前,大家可以重温一下我们在前面发布的这一系列的其它文章:

 

减肥的秘密:不只是“管住嘴,迈开腿”,还需要平衡我们的肠道菌群

肠道菌群如何影响体重和健康(一):肠道细菌从哪里来很重要

肠道菌群如何影响体重和健康(二):炎症

肠道菌群如何影响体重和健康(三):肠道细菌“指纹”和饮食

肠道菌群如何影响体重和健康(四):肠道细菌代谢和细菌生活在哪里也很重要

 

那么,想要减肥和健康,我们到底应该怎么做呢?我们可以通过改变饮食方式,帮助改善我们的肠道细菌,让它们帮助我们的身体燃烧脂肪。也就是说,我们要让自己努力成为肠道细菌“花园”的一个优秀“园丁”,我们需要给花园“除草”、“播种”和“施肥”。我们只需要知道自己可以吃什么,不可以吃什么以及在不同的阶段如何吃,这样就可以创造一个有利于减肥的肠道菌群环境。

 

肠道生态,重在平衡

 

你可能在想,改善肠道菌群是不是喝点酸奶或吃点益生菌就好了?其实要远比这复杂。益生菌只是一个重要组成部分,光有这些还不够。就像你不能通过播撒几颗松树种子来维持一片森林一样,每天喝点酸奶或吃点益生菌也不能为肠道菌群提供茁壮成长所需的全部营养。

 

就像我们需要吃东西为我们的身体提供所需的营养一样,我们的肠道菌群也需要吃东西。当我们健康的时候,肠道微生态系统也是健康的。一个健康的生态系统最重要的标志是生物多样性,物种种类越多,整个生态系统就可能越健康。

 

就像所有的生态系统一样,不同的物种在不断地争权夺势。当一个物种获得了足够强大的立足点并开始超越其它物种时,可能导致其它物种减少直至灭绝,整个生态系统的健康状况就会直线下降。想象一下,如果一种捕食者将猎物捕杀到灭绝,会发生什么呢?很明显,捕食者可能就没有东西吃了,这可能会以我们意想不到的方式对整个生态系统产生影响,因为生态系统中的所有物种在许多方面都是相互依赖的。

 

我们的肠道微生态系统也是如此。当某些细菌在肠道中占据优势并获得强大的立足点时,它们就会超过它们的对手,对我们的肠道菌群和身体产生广泛的影响。有些细菌是彻头彻尾的坏蛋,比如沙门氏菌、志贺氏菌等等,即使在肠道中含量很低,也会让我们生病。另一方面,一些肠道有益微生物在支持适当的体重调节中扮演着重要的角色,对最佳的健康和快乐很重要,这些细菌包括双歧杆菌和乳酸杆菌等等。

 

肠道各个部位的细菌数量和种类也很重要。绝大多数肠道微生物都位于大肠中,这是绝大多数细菌应该存在的地方。然而,在胃和小肠中,细菌的数量相对较少,这是正常的。如果太多的细菌开始在小肠内定植,会导致小肠细菌过度生长的情况,这也会导致很多问题。

 

当然,我们都想要我们的肠道里拥有更多的有益微生物,但是有些物种似乎在某些情况下具有积极影响,而在另一些情况下则具有消极影响。但是,我们不能一味地想着去消灭坏细菌,因为这可能导致适得其反的附带损伤。相反,更重要的是共生,恢复肠道菌群的平衡和生物多样性。

 

所以,从现在开始,我们不仅仅要把自己看作是一个独立的个体,相反,我们要把自己想象成一个完整的生态系统。消化道是人体生态系统的核心,消化道中的微生物群落对我们的新陈代谢以及我们的整体健康有着强大的影响。我们的工作是保持我们肠道微生物生态系统平衡和强大,以获得最佳的健康。

 

减肥:给肠道细菌花园“除草、播种和施肥”

 

导致体重增加和减少的因素有很多,包括遗传易感性、饮食、生活方式、压力、血糖和胰岛素平衡、激素调节、炎症、能量代谢等等。尽管关于人们为什么会变胖的问题很复杂,但是有一个非常简单的方法也许可以帮助我们减轻体重,恢复健康。我们所要做的就是以一种让我们的肠道细菌高兴的方式饮食和生活。我们需要成为肠道细菌“花园”的一名优秀的“园丁”。

 

当我们为肠道菌群提供它们喜欢的食物,当我们耕耘肠道花园的“土壤”,然后在我们的肠道花园里“播种”友好的细菌种子并用正确的食物给它们“施肥”,这样不仅可以重新平衡我们的肠道菌群,还可以:

 

重新平衡血糖和胰岛素水平,在很多情况下降低甚至逆转胰岛素抵抗;

减少慢性全身性炎症,这是所有慢性疾病的主要诱因之一;

恢复瘦素和胃饥饿素等食欲调节激素的最佳水平;

逆转高脂高糖饮食对身体造成的损害;

加快我们的整体新陈代谢,这样你就可以长期保持健康体重了。

 

当我们把注意力转移到对肠道菌群有益的饮食和生活方式上时,这一切都会自然而然地发生。记住,我们肠道微生物依赖于我们赖以生存的东西而生存繁衍,反之亦然。以有利于肠道细菌的方式进食,也意味着是在以对我们自己有利的方式进食。

那么,想要减肥,我们应该怎样来平衡自己的肠道菌群呢?美国约翰霍普金斯大学医学院的Gerard E. mullin博士在他的《肠道平衡革命》一书中提出了一个“3R”的原则:

 

阶段1Reboot(重启肠道微生态)

 

这是一个耕耘肠道细菌土壤的过程,清除肠道花园的杂草,为肠道细菌花园的茂盛生长做准备,同时启动促进脂肪燃烧的新陈代谢。

 

阶段2Reblance(重新平衡肠道菌群)

 

一旦耕耘好了土壤,清除了杂草,我们就可以在肠道中播撒健康的细菌种子,并用正确的食物给这些细菌施肥了,从而重新平衡我们的肠道菌群。

 

阶段3Renew(重新开始健康生活)

 

一旦完成了第二阶段,我们的肠道菌群将得到适当的平衡和生物多样性,体重会自然地减轻,我们也会感到更有活力。现在,我们应该建立一个健康的饮食和生活计划,并坚持下去,以实现和保持最佳的体重,健康和肠道菌群平衡。

 

那么,它们是如何工作的呢?

 

第一阶段:重启肠道微生态——清除肠道花园的杂草,加快新陈代谢

 

在第一阶段,我们大概用30天的时间来帮助我们清除肠道细菌花园的杂草和加快新陈代谢。对大多数人来说,这将自然地导致体重减轻。我们可以通过改变一些饮食和生活方式来做到这一点,这可以帮助消灭肠道中的有害细菌,减少全身炎症,重新平衡血糖。

 

这一阶段的关键是减少高饱和脂肪、高糖、高度加工的促炎性食物的摄入,采取低碳水化合物、适量脂肪和高蛋白的饮食,特别是要减少一类叫做FODMAPs的富含高发酵的碳水化合物的食物,尤其是有小肠细菌过度生长问题的人。FODMAPs是“可发酵低聚糖、二糖、单糖和多元醇”的简称,它指的是一类含有短链糖的碳水化合物,肠道细菌很容易将其发酵,从而促进它们的生长,导致一系列消化症状,包括胀气、疼痛、腹胀等等。

 

通过限制这些食物,大幅减少淀粉和高度加工的碳水化合物的摄入,我们将从饮食中去除那些维持消化道微生物群落不平衡的主要食物来源。减少这类碳水化合物的摄入,多吃低升糖指数的食物,也能让我们的血糖重新恢复平衡,逆转胰岛素抵抗和脂肪堆积,减少全身炎症,这一过程可以通过消除饮食中的炎性脂肪而得到进一步加强。

 

我们应该减少那些会导致肠道菌群失衡的炎症性的高糖食物,而多关注那些促进脂肪燃烧的超级食物,这些食物会加快我们的新陈代谢,同时支持肠道有益菌群。美国约翰霍普金斯大学医学院的Gerard E. mullin博士在他的《肠道平衡革命》一书中列举了十大加速新陈代谢的超级食物:鸡蛋、奇亚籽、肉桂、浆果类(蓝莓、草莓、树莓等)、绿茶、生姜、牛油果、藜麦、辣椒、乳清蛋白,以后我们将详细探讨。如果对这些食物耐受的情况下,可以适当在饮食中加入它们。

 

在这一阶段结束时,我们将:

 

明显减重

为重新平衡肠道菌群奠定了基础

改善血糖平衡,减少全身炎症

减少消化问题

提高能量水平

改善情绪和认知

 

你可能注意到,这里与我们熟悉的“低碳水化合物饮食”减肥法有些类似。确实,它对于减肥在短期内是有效的,而且可以帮助我们去除肠道中的一些有害细菌。但是,它的长期效果不佳,一是因为它们很难坚持下去,二是因为它们也会“饿死”一些帮助维持健康和促进新陈代谢的有益肠道细菌,比如双歧杆菌。所以,在第一阶段后,我们需要做一些改变来进一步平衡我们的新陈代谢,促进脂肪燃烧和重建一个健康的肠道菌群。我们需要在肠道中播撒健康的细菌种子,并用正确的食物给这些细菌“施肥”,来实现肠道菌群的生态和谐。这就是这一方案的第二阶段。

 

第二阶段:重新平衡肠道菌群——在肠道中播撒健康的细菌种子,并用正确的食物 “施肥”,来恢复生态和谐

 

在经历了第一阶段的重启肠道菌群并加速新陈代谢后,是时候将注意力转移到重新平衡我们的肠道菌群了,为那些维持健康的有益细菌提供营养。我们在第一阶段已经清除了肠道细菌花园内的杂草,现在是时候“播种”和“施肥”了。

 

在第二阶段,我们将增加碳水化合物的摄入量,重点是应该选择全谷类和膳食纤维等复杂的碳水化合物,它们会喂养那些有利于脂肪燃烧的有益细菌,而不要选择简单的碳水化合物,比如食糖、精加工的白米白面等。具体来说,多吃一些不含淀粉的蔬菜、水果、全谷类,它们富含膳食纤维,人体消化道无法分解,但确实那些促进脂肪燃烧的有益细菌最喜爱的食物。另外,可以适当吃一些发酵食品,比如酸奶、泡菜等,它们含有大量的有益细菌。

 

低碳水化合物饮食是有其作用的,减少碳水化合物的摄入对平衡血糖、减少炎症、减轻体重和改善健康状况非常重要,特别是在这一方案的第一阶段。然而,它的长期效果不佳,不宜长期坚持,它们可能会“饿死”肠道中的某些有益细菌,比如双歧杆菌。

 

双歧杆菌似乎可以促进脂肪燃烧的新陈代谢。据报道,体重正常的儿童比肥胖儿童的粪便双歧杆菌数更高;也有研究发现双歧杆菌水平低与成年人肥胖有关。当这些有益的肠道细菌减少时,不只是我们的腰围会受到影响。双歧杆菌也是在母乳等地方发现的主要有益细菌之一,对健康具有广泛的影响。婴儿消化道中双歧杆菌水平低会增加过敏、哮喘、自身免疫性疾病和肥胖的风险。这可能也是为什么母乳喂养可以防止儿童未来肥胖的原因之一。

 

我们的新陈代谢不喜欢长期低碳水化合物的饮食,我们的肠道细菌花园不喜欢,我们的腰围也不喜欢。长期低碳水化合物饮食很难坚持,会导致旧瘾复发,体重反弹,甚至比以前增重更多,正如溜溜球节食一样,它还可能提高我们的体重调定点。(关于体重调定点的问题,可参阅:减肥的秘密:不只是“管住嘴,迈开腿”,还需要平衡我们的肠道菌群)

 

第一阶段的目的是通过按下众所周知的重置按钮来“重启”我们的新陈代谢。我们需要减少那些高糖的、促进炎症的和导致不健康不平衡的肠道生态系统的食物。因为这种不健康不平衡的肠道菌群会减缓我们的新陈代谢,积累脂肪,保持体重。在这一阶段,通过去除不健康的精加工碳水化合物,同时将肠道菌群转变成一个更健康的有利于促进新陈代谢的类型,帮助重启我们的脂肪燃烧机制。从某种意义上说,这是在为我们播撒有益的细菌种子而耕耘肠道细菌花园。

 

在第二阶段,我们将用健康的食物给我们的肠道细菌花园施肥,以支持有益菌群的生长,从而使我们的肠道生态系统恢复健康,促进燃烧脂肪的新陈代谢。所以在这一阶段,我们可以适当增加发酵食物的摄入量,比如酸奶、泡菜等等,这些食物含有大量的有益微生物。当然我们也可以适当补充一些益生菌,这样可以在我们的肠道花园中播下健康的细菌种子,帮助重新平衡我们的肠道菌群。然后我们应该多吃一些富含膳食纤维的食物,它们是肠道有益微生物所喜欢的东西,更能促进有益细菌的茁壮成长。

 

这一阶段可以帮助我们减掉更多的体重,我们应该坚持这个阶段直到达到我们的目标体重。当然,这是一个健康的长期饮食计划,只要你愿意,你可以长期坚持下去。

 

在这个阶段,我们可以期待:

 

提高能量水平,让我们的思想和身体习惯这种新的饮食和生活方式

一种全新的幸福感

炎症持续减少,血糖和胰岛素水平持续稳定

 

你可能想让这种生活和饮食方式一直坚持下去,如果能做到,那当然是好事。当然,要想坚持下去太难了,需要很大的意志力,我们可能都想重新加入更多的食物,甚至每隔一段时间就想放纵一次好好犒赏一下自己。这就是这一方案的最后一个阶段了。

 

第三阶段:重新开始健康生活——维持有益的肠道菌群和身心健康

 

经历了前面两个阶段,我们会具有足够的代谢灵活性,允许我们在饮食中重新加入更多的食物,甚至偶尔放纵一次大吃一顿。但是,有一点要记住:剂量决定毒性。只要我们的肠道菌群是健康的,我们的新陈代谢是平衡的,并且我们专注于健康的饮食,偶尔放纵一次是没有问题的,不会导致体重增加。人的身体适合吃各种各样的食物,当它处于最佳运行状态时,它是具有恢复力的。

 

在炎炎夏日,你真的不想来一个冰淇淋?你真的不想约上三五好友去撸串?我相信很多人都做不到,即使可以做到,但是不能去享受那些乐趣,保持健康和苗条又有什么意义呢。说得更直白些,除非你有非常具体的健康问题,否则你不必为了保持健康的体重而在余生都坚持严格控制的饮食计划。

 

所以,一旦你达到了你的目标体重,只要你坚持在大部分时间吃健康的食物,限制糖和加工食品,注意那些不利于你的身体或肠道微生物的食物,你就能够轻松地维持你的体重一辈子。

 

写在最后

 

很多人可能会对这一方案表示怀疑,我也想诚实地告诉你,它不可能适合每一个人,没有一种适合所有人的减肥方法。

 

如果你曾努力减肥而没有成功,如果你曾经大量服用过抗生素,如果你有消化不良,如果你患有慢性疾病,如果你有过敏或哮喘,或者如果你正在应对抑郁、焦虑或其它情绪问题,很有可能你的肠道菌群并没有处于最佳状态,而是存在失衡。

 

如果你能更多地去了解你的肠道菌群并尝试这一方案,你不会有什么损失。你将减少炎症、重新平衡你的激素、提高胰岛素敏感性,并在你的肠道重新建立一个茂盛的细菌花园。说实话,你甚至可能从中收获更多。

 

也许你会看到很多的广告宣传,告诉你减肥很简单,甚至承诺一夜之间就能轻松取得显著的效果,说实话,没有什么神奇的方法能让你毫不费力地减肥。如果你不改变你的饮食和生活方式,不去平衡你的肠道菌群,任何方法都不会让你长期获益,只能让你暂时的体重减轻。没有一种“放之四海而皆准”的饮食方法能够对每个人在任何环境下都有效,任何相反的主张都是谎言。

 

最后,我想说,要达到你的最佳体重和健康状况不是一条简单的道路,这可能会有曲折。你可能需要深入研究,做一些调查,看看什么最适合你。了解你的肠道菌群,努力让自己成为肠道菌群花园的优秀园丁,可能为你的减肥和健康之路提供新的方向。但是记住,坚持最重要,只有这样你才能真正的减肥并长期保持下去。


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