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肠道菌群如何影响体重和健康(三):肠道细菌“指纹”和饮食

发布时间:2020/04/27    浏览:54893次    

关于减肥,我们听得最多的就是“管住嘴,迈开腿”,然而现实生活中,在我们的身边不乏这样的人,他们无论怎么吃似乎都能维持苗条的身材,令人羡慕不已;然而一到自己身上,说多了都是泪,那简直就是喝口水身上都能长一两肉。显然,“管住嘴,迈开腿”是远远不够的,我们还必须考虑我们的肠道菌群。肠道细菌的最初来源可能对我们的体重管理产生重要影响,同时肠道菌群失调导致的慢性全身性炎症也是导致体重增加的重要因素。

 

参阅:

肠道菌群如何影响体重和健康(一):肠道细菌从哪里来很重要

肠道菌群如何影响体重和健康(二):炎症

 

那么,到底哪些细菌可能导致我们体重增加,哪些细菌可以让我们保持苗条呢?

 

肠道细菌影响体重和健康的途径3:我们的肠道细菌“指纹”如何影响我们的体重

 

不同的人有着不同的肠道菌群组成,就像我们的指纹一样独一无二。我们的肠道中占主导地位的细菌类型,也就是我们的肠道细菌“指纹”,可能会对我们的体重和健康产生巨大影响。

 

现在一个总的共识是,肥胖和体重增加表现为厚壁菌门的细菌丰度增加,拟杆菌门细菌占优势与苗条相关。

 

为了确定肠道细菌“指纹”是否会对体重产生影响,研究人员分析了瘦素基因缺陷的遗传性肥胖小鼠的肠道菌群。我们知道瘦素是调节食欲的激素,控制我们的饱腹感。瘦素基因缺陷的小鼠会一直感到饥饿,所以它们会一直吃,然后变胖。当观察这些肥胖小鼠的肠道菌群时发现,这些小鼠肠道中来自厚壁菌门的细菌更多,而来自拟杆菌门的细菌更少。而与之相对应的瘦鼠则显示出完全相反的肠道细菌“指纹”。

 

在人类身上进行的后续研究发现了类似的肠道菌群模式。肥胖受试者的肠道中同样是厚壁菌门的细菌更多,而拟杆菌门的细菌更少。当这些受试者被随机分配接受碳水化合物限制的饮食或脂肪限制的饮食,两组的体重都减轻了,同时厚壁菌门细菌也减少了,而拟杆菌门细菌增加了。

 

为什么厚壁菌门细菌与超重和肥胖有关呢?因为这些细菌对碳水化合物和脂质代谢有影响,它们可能从我们所吃的食物中提取更多的能量。

 

研究还表明,肥胖者在减肥后,甚至在胃旁路手术后,厚壁菌门细菌的数量也会有所减少。胃旁路手术后肠道菌群平衡的改善似乎很快就会出现,这可能有助于在体重发生实质性变化之前,在手术后,迅速改善胰岛素敏感性。事实上,一些研究人员现在甚至认为,这种手术的减肥效果在一定程度上可能是由于肠道菌群的改变。

 

厚壁菌门和硬壁菌门上的变化在肥胖小鼠和人类肥胖者中观察到的结果是一致的。当然,也有研究发现了一些具体的细菌物种可能影响肥胖。例如,产甲烷的细菌,比如史氏甲烷短杆菌(Methanobrevibacter smithii),可以通过加速食物的分解、促进脂肪酸的产生和导致脂肪的形成,久而久之增加肥胖的风险。相比之下,其它某些细菌,比如嗜黏蛋白阿克曼氏菌(Akkermansia muciniphilia),小克里斯滕森氏菌(Christensenella minuta)似乎具有保护作用,有利于保持苗条。

 

最终,基因和饮食的结合决定了哪种细菌在我们的肠道中更占优势。总的来说,一个平衡和多样化的肠道菌群是保持健康和体重的关键。所以,肠道菌群对我们的体重增加或减少是有着强大的影响。那么,我们怎样才能获得一个促进脂肪燃烧的肠道细菌“指纹”来帮助我们减肥呢?那就是饮食。

 

肠道细菌影响体重和健康的途径4:饮食

 

俗话说“人如其食”,其实当我们吃饭的时候,我们养活的不只是自己,我们养活的是一整个生态系统。我们的肠道细菌也以我们所吃的东西为食,我们的饮食在很大程度上决定了哪种细菌占主导地位。我们知道,肠道菌群的平衡对我们的健康和体重有巨大的影响。所以,我们给我们的肠道菌群提供的食物,也就是说我们如何给我们的肠道细菌“花园”施肥,可能是我们能否减肥的关键决定因素。

 

事实一再证明,高脂高糖低纤维的饮食会从多个方面对肠道菌群产生负面影响。

 

首先,高脂高糖低纤维的食物会使我们的肠道细菌和代谢状况发生不健康的变化。这类饮食会改变肠道细菌的相对平衡,使之倾向于厚壁菌门细菌,也就是我们前面说的促进脂肪形成的细菌。

 

在摄入高脂饮食后的24小时内,肠道细菌就会向这些促进脂肪形成的细菌发生戏剧性的转变。肠道菌群的变化能如此迅速地发生,也表明了饮食对肠道菌群乃至健康的强大影响。如果你想让肠道细菌能够帮助你减肥,那么你应该减少炎性脂肪的摄入,大幅减少糖的摄入量,并增加膳食纤维的含量。

 

饮食和炎症之间也存在联系,毫无疑问,我们所吃的食物对我们所经历的全身性炎症程度有很大的影响。炎症性的饱和脂肪和高升糖指数的碳水化合物会点燃炎症的“大火”。当“大火”蔓延到我们的肠道时,就像一场森林大火一样,它会摧毁我们的肠道环境,最终可能导致有害细菌的大量繁殖和扩散。

 

这些有害的肠道细菌可能会产生有害的代谢产物,进一步增加炎症,促进脂肪积累,增加胰岛素抵抗。如果不加以控制,这一过程只会加剧炎症、健康状况不佳和体重增加的恶性循环。

 

所以,很简单,你只需要停止吃那些让你身体“着火”的食物,而开始吃那些能让你的身体“灭火”的食物。

 

最后,我们吃的食物也会影响我们的基因表达,而肠道菌群可能是这种影响发生的主要途径之一。那么,我们的肠道菌群是如何与我们的基因“对话”的呢?

 

我们通常认为基因是不可改变的。确实,我们生来大约有24000个基因,在我们的一生中,我们最初的大约24000个基因永远不会改变,我们生下来和死的时候有着相同的基因,我们的基因结构也从未改变。除非对基因进行修饰,否则无论环境的影响多么强大,我们眼睛的颜色、我们的脸型以及其它许多基本特征都不会改变。同样,我们的基因可能倾向于使我们体重增加,或者使我们更容易患什么疾病,等等。这些都是由我们的基因型决定的,它们没法改变。

 

然而,基因型只是故事的一部分,基因的表达在我们的生命过程中是会发生改变的。环境确实可以影响我们基因的表达。饮食、运动、压力水平、毒素等等都可以改变基因传递给我们身体的信息。也就是说,我们的所作所为都可能在最深层的生物和生理层面上影响我们,包括我们的饮食、我们的运动方式、我们的压力有多大以及我们每天的行为方式。这些环境影响可以影响那些控制我们身体系统的基因的表达。这种环境影响改变基因表达的能力就是表观遗传修饰。虽然我们无法控制自己的基因型,但是我们可以通过影响基因的表达来改变健康结果。

 

表观遗传修饰的一个关键影响因素就是饮食。我们所吃的食物会将信息传递给我们的基因。事实证明,肠道菌群在其中扮演着重要的角色。

 

我们的肠道细菌有一种特殊的超能力,它们可以通过基因进行交流。肠道菌群可以利用这种能力彼此进行交流,也可以与我们交流。实际上,细菌之间可以相互“交换”DNA。研究人员在试图寻找为什么日本人比其他人能够从海藻中摄取更多的营养的原因,结果发现,细菌之间的遗传相互作用可能具有重要作用。

 

食半乳聚糖卓贝尔氏黄杆菌(Zobellia galactanivorans)是一种生活在某些海藻上的细菌,包括那些用来制作海苔的海藻。当人们吃海藻时,他们不知不觉地摄入了这种附着在海藻上的微生物,然后在宿主的肠道菌群中定植下来。一到那里,这种细菌就会靠近其它的细菌同伴,然后跟它们说“我消化海藻的能力比你强,要不要我帮你吗?”周围的这些细菌就会通过“水平基因转移”获得帮助Zobellia galactanivorans从海藻中获得更多营养的基因。一旦发生这种情况,它们就能像Zobellia galactanivorans一样消化海藻了,是不是很神奇啊。

 

肠道细菌也可以通过释放影响基因受体的蛋白质与我们的DNA进行沟通,从而影响基因的表达。这些基因表达的改变可能会导致脂肪堆积,并改变我们处理糖的方式。所以,我们吃的食物会影响我们的肠道菌群,这些菌群可能会向我们的DNA发送信息,告诉它积累脂肪。

 

总的来说,我们所吃的东西会影响我们的肠道菌群,而这些菌群又会向我们的身体发送信息,让我们要么增加脂肪,要么消耗脂肪。要想减肥,我们首先需要重新平衡我们的肠道菌群。

 

以后,我们将讨论如何在饮食中做出必要的改变来将我们的肠道菌群恢复到一个健康平衡的状态,从而帮助我们减肥。不过下一次,我们还将对肠道菌群影响体重和健康的其它途径进行探讨,偷偷先告诉你,那就是“细菌生活在哪里,各就其位,各司其职”也很重要,敬请关注!


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