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减肥的秘密不只是“管住嘴,迈开腿”,还需要平衡我们的肠道菌群

发布时间:2020/01/17    浏览:65851次    

关于减肥,我们听得最多的就是“管住嘴,迈开腿”,相信很多人都尝试过。这其实就是一个非常简单的公式,也就是要限制热量摄入,促进热量消耗。我们没有消耗掉的热量,最终就会储存起来。这似乎是常识。但是,我想问:这个减肥方法效果怎么样呢?

 

减肥的calories in/calories out”理论已经有点过时了。现代科学已经毫无疑问地证明,我们的体重和健康不仅仅取决于我们摄入了多少卡路里。常识和个人经验告诉我们,如果体重和健康都与我们每天摄入的卡路里有关的话,那么,我们每天摄入同样卡路里的健康食品或者垃圾食品,难道都能保持同样的体重和健康吗?当然,我们都知道这是行不通的。我们所吃的食物类型对身体的影响远远大于它所提供的热量,它对许多生理生化过程都有广泛的影响。我们大多数人可能都能做到少吃一点,减少总热量的摄入对减轻体重来说确实是必要的,但是从长远来看,我们摄入的卡路里的质量可能更重要。

 

如果你想燃烧脂肪并永远保持下去,这一点尤其正确。如果不改变你的生活方式和饮食习惯,不重新审视你与食物的关系,不系统地提高你摄入的卡路里的整体质量,你的节食计划从长远来看注定会失败。

 

事实上,研究表明,绝大多数热量限制的减肥计划以失败告终。加州大学洛杉矶分校的一项研究表明,采用热量限制饮食的人通常会在6个月内减掉体重的5-10%,但在4-5年内,减掉的体重又会全部恢复。

 

这种“溜溜球效应”从长远来看还可能使减肥变得更加困难。我们的身体是一个复杂的生态系统,所有复杂的生物系统都有适当的机制来维持体内稳态。所谓“稳态”是指在不稳定的环境条件下维持高等动物体内相对稳定的生理条件,比如体温或血液pH值。这很容易理解为什么这很重要。如果我们没有一个内在的生物机制来维持基本的生理过程,比如体温,生存将会变得更加复杂。

 

这和体重有什么关系呢?我们的新陈代谢率和我们所携带的脂肪量是由一系列复杂的自我平衡的内部过程严格控制的。科学家们称之为“体重调定点(body weight set point)”,也就是说当我们的短期体重上升或下降偏离这个调定点时,身体会感知到这个信号,然后调整我们的行为让体重恢复到这个调定点附近,以维持体重的稳定。它受到许多因素的影响,比如激素、神经递质、肠道肽、肠道菌群等等。

 

一些研究表明,我们的体重调定点是相当稳定的,让我们在热量摄入和热量消耗发生微小变化时能够保持体重在一个稳定的范围内。研究还表明,在热量缺乏的时期,我们的身体也能非常有效地保持体重,这是因为我们的体重调定点已经下降了,这就告诉我们的身体,我们的新陈代谢需要减慢,这样才能在热量缺乏的时期最大限度地减少体重减轻,这提供了一个明显的生存优势。但是,这也表明仅仅基于热量剥夺的低热量饮食只会有短期的效果,因为新的体重调定点会限制体重的减轻。而当我们吃得太多时,我们的体重调定点也会试图通过燃烧更多的卡路里来阻止我们的体重增加,但这种效果也只是短暂的。总的来说,减肥比增重要难,这是我们很多人都非常熟悉的经历。

 

溜溜球节食是一种常见的减肥方案,一些人不时以节食来减轻体重,但停止节食后体重又上升,继而出现的体重反复上升下降的情况,但它最终反而可能导致体重增加。溜溜球节食已经被证明可以提高身体的体重调定点,这意味着它会告诉你的身体应该更重一点以达到新的平衡,并向你的身体发送控制信号来减缓新陈代谢,这样你的体重和脂肪就会增加。这就是溜溜球节食的真正问题所在,每次你的体重反弹,你的体重调定点就会被推得更高,所以你的身体会适应新的体重调定点,成为新常态。激素和新陈代谢的适应会使得减肥变得越来越困难。

 

为了有效地减肥并保持下去,我们需要有策略的改变我们的体重调定点。通过控制热量的摄入和消耗对大多数可能是行不通的,因为仅仅减少我们所摄入的食物量和花更多的精力去运动并不一定会影响我们的体重调定点。当然,有些人可以通过少吃和多动来减肥,但他们并不能为我们大多数人指明减肥和保持健康的道路。

 

那么,如果少吃多运动不是一个现实的、可持续的减肥方法,那什么才是呢?

 

一项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明,在2003-2010年间,美国人每天的平均热量消耗减少了74卡,尽管发生了这种转变,女性肥胖率仍保持在高达35%的水平,而男性肥胖率甚至在继续上升。

 

毫无疑问,这让我们陷入困境。在工业化国家,肥胖、代谢综合征和2型糖尿病无疑是一大健康挑战,而且正迅速蔓延到欠发达国家。直到几十年前,肥胖还很罕见,现在肥胖或超重的人数超过了营养不良的人数。这是我们人类前所未有的状态。

 

这也催生了一大产业,他们每个人都声称自己找到了超重或肥胖的重要原因,这些人会告诉你他们有一种特殊的方法可以帮助每个人一夜之间减掉很多斤。更多以证据为基础的健康专家传递的信息是,稳定胰岛素抵抗和血糖是关键,有的专家则专注于减少炎症,其他的权威告诉我们平衡激素的重要性,还有“原始饮食”的倡导者和素食爱好者等等。

 

那么,哪一个是正确的呢?可以说一个也没有,也可以说所有都对。

 

有很多因素会导致体重的增加和减少。毫无疑问,胰岛素抵抗和血糖平衡发挥着至关重要的作用,它们可能确实是许多人超重、疲惫和不适的核心原因之一,它们是代谢综合征和2型糖尿病的关键因素。我们还知道,全身低度炎症与体重增加是密切相关的,特别是腹部脂肪的增加。事实上,腹周聚集的脂肪组织是炎症性的,会导致激素失衡和体重进一步增加的恶性循环。激素有作用吗?绝对的,胰岛素、瘦素、胃饥饿素、甲状腺激素和其它激素都是肥胖中发挥作用。

 

一些研究甚至将某些环境毒素与体重增加联系起来,比如持久性有机污染物。这些人工合成的化学物质能持久存在于环境中,通过生物食物网累积,并对人类健康和环境造成不利的影响。持久性有机污染物与雌激素等激素类似,会促使体重增加,并阻止身体触发减肥的机制。卡路里确实很重要,你吃了多少似乎也很重要,但这不是全部。

 

越来越多新的研究表明,有一个因素可以将所有这些方面联系在一起,这一因素对长期减肥效果和整体健康的影响远远超过任何人的预期。当我们保持这一因素的健康平衡时,体重会更容易下降,效果也会更持久。那就是我们的肠道菌群,它是体重增加和疾病的关键因素,也是持久减肥和保持健康的关键。

 

肠道菌群:生命的花园,健康的关键

 

人体不是一个完全独立的个体,而是包含数万亿微生物的复杂网络。这些微小的生命围绕着我们,深藏在我们的身体内,我们的健康和幸福完全依赖于它们。

 

我们的肠道里是一个复杂的微生物生态系统,一个名副其实的生命“花园”,由细菌、真菌和病毒等组成,所有这些共同构成人体肠道菌群。当我们好好打理这个“花园”,好好照顾这些微生物时,我们就会更健康;但是,当我们没有照料好这些微生物时,我们的健康也会受到损害。

 

现代社会倡导绿色环保的生活方式,有助于环境的可持续性发展。我们每个人都参与其中,我们的行动影响着整个生态系统的健康。如果我们想让我们生活的世界更健康更美好,我们就必须采取有助于使它健康美好的行动。

 

那么,我们的肠道微生物生态系统呢?正如我们的行为会影响我们周围的生态系统一样,它们也会影响我们的肠道微生态系统。生态系统的平衡和生物多样性创造健康,而生态系统的失衡和多样性减少造成疾病。肠道微生物可以通过多种机制保护我们免受疾病或使我们生病,帮助我们减肥或增加体重。所以,如果我们只关注自己,而忽略这些微生物,我们的体重问题以及我们今天所面临的许多疾病可能永远也找不到解决方案。我们必须注意宿主与微生物之间的相互作用。

 

我们与肠道微生物是互惠共生的关系:我们为微生物提供食物和住所;反过来,这些微生物以多种方式为我们服务。

 

分解复杂碳水化合物:人类自身缺乏这样的酶,没有肠道微生物,我们就不能正确地消化它们。

 

产生维生素和营养素:肠道微生物可以帮助合成我们自身无法产生的一些维生素,包括维生素K、维生素B12、烟酸和吡哆醇等等。

 

产生短链脂肪酸:肠道微生物可以发酵膳食纤维产生短链脂肪酸,它们参与调节免疫、对抗炎症,它们可能会保护我们远离癌症和其它慢性疾病。

 

抵御病原体:肠道菌群是抵御外来入侵者的第一道防线。

 

帮助训练免疫系统:人体70%的免疫系统位于肠道,肠道细菌有助于肠道免疫系统的发育和成熟,而肠道免疫系统控制着肠道局部和全身的炎症,并在决定我们是否会患上过敏和自身免疫性疾病方面发挥作用。

 

帮助解毒:肠道菌群可以降解一些潜在的有害生物化学物质,避免它们对身体的伤害。

 

调节神经系统:肠道菌群和大脑之间也存在联系,会影响大脑功能和行为。

 

所以,肠道菌群对我们的体重、健康和生活质量有着深远的影响。肠道菌群的平衡有助于健康和最佳的体重;而不平衡会导致体重增加和一系列疾病,包括2型糖尿病、肠易激综合症、炎症性肠病、心血管疾病、过敏、抑郁、焦虑、自闭症、阿尔茨海默病和许多其它疾病。

 

肠道菌群是如何失去平衡的?

 

有许多因素会影响我们肠道菌群的平衡。

 

想一下,我们的肠道菌群来自哪里?前面我们讨论过,当我们还在母亲子宫的时候,我们的肠道是相对无菌的,当婴儿通过母亲产道出生和母乳喂养时从母亲那里获得许多的微生物,成为我们肠道的首批定植者。

 

通过剖腹产出生或配方奶喂养的婴儿,失去了获得来自母亲的微生物的机会,肠道菌群与阴道分娩和母乳喂养的婴儿明显不同。一些研究表明,母乳喂养似乎可以防止儿童肥胖的发生,而剖腹产出生的儿童发生肥胖的风险更高。

 

很显然,我们无法控制自己是如何出生的,也无法控制自己是否母乳喂养。但好消息是,我们确实可以控制很多其它因素来影响肠道菌群的平衡,比如,我们的饮食。饮食是影响肠道菌群最强有力的因素之一。

 

越来越多的证据表明,如何喂养肠道菌群是影响健康和体重的关键因素。高脂肪、高糖、高度加工的食物会降低肠道菌群的整体多样性,这些变化可以在短短24小时内发生,越来越多的证据也表明,当肠道菌群多样性发生改变时,我们也就更容易增重。

 

饮食并不是影响肠道菌群健康和生物多样性的唯一因素,抗生素的滥用也在肠道菌群的平衡中扮演着重要角色。现在的儿童平均每年会接受一个疗程的抗生素治疗,到18岁时已经接受10-20个疗程的抗生素治疗。虽然抗生素的使用有时是必需的,但是它们被过度使用,而且它们会对人体肠道菌群产生长期的有害影响,这可能是儿童肥胖率飙升的原因之一。事实上,有研究报告显示,在两岁之前服用广谱抗生素的婴儿在儿童时期发生肥胖的几率更高。

 

更不用说我们每天接触到的隐藏的抗生素了。我们所吃的肉类甚至我们的饮用水中都检测到了抗生素,这也对肠道菌群的平衡和生物多样性造成了不利影响。过度使用抗生素及其对肠道菌群的影响是肥胖率激增的原因吗?这显然不是唯一的因素,但是越来越多的证据表明,它似乎是导致肥胖流行的一个重要因素。

 

其它一些因素也可能会导致肠道菌群失衡,包括压力、缺乏运动和人际关系等等,它们也会对我们的健康产生影响。

 

肠道菌群会影响我们的体重吗?

 

通过比较肥胖者和体重正常者的肠道菌群发现,他们的肠道菌群存在明显的差异,表明肥胖和肠道菌群之间存在相关性。那么,肠道菌群会影响体重增加吗?

 

为了找到这一问题的答案,研究人员设计了一个有趣的实验。他们选取了两组无菌的小鼠,第一组小鼠的肠道被移植来自肥胖小鼠的粪便菌群,而第二组小鼠的肠道被移植来自瘦鼠的粪便细菌。然后,他们给这两组小鼠喂食同样的食物两周。两周后,接受肥胖小鼠肠道细菌的小鼠比接受瘦鼠肠道细菌的小鼠体重增加更多,尽管它们的食物摄取量和活动量相当。

 

这个实验结果也表明,仅仅靠“管住嘴、迈开腿”是不够的,有一些特定类型的肠道菌群会导致我们脂肪增加,而其它类型的肠道菌群则可能会导致体重减轻。占主导地位的肠道细菌类型会决定我们积累多少脂肪。

 

另有一些引人注目的粪菌移植实验也进一步说明了肠道菌群在决定体重方面的重要性。例如,有一项研究检查了孕妇的肠道菌群。在妊娠晚期,胎儿加速生长,母亲的代谢也发生变化,比如胰岛素抵抗和炎症,母体的肠道微生物会转变为促进能量摄取的类型,从而有利于胎儿生长。研究发现,将妊娠晚期的孕妇的粪便细菌移植到无菌小鼠肠道会导致小鼠肥胖,而妊娠早期的粪便细菌不会。

 

另一系列粪菌移植实验进一步揭示了粪菌移植治疗肥胖的潜力。研究人员将体重不一致的双胞胎的粪便细菌移植到无菌小鼠的肠道中。接受双胞胎中的胖丫头的粪便细菌的小鼠变得肥胖,而接受瘦丫头粪便细菌的小鼠保持苗条。在第二部分的实验中,研究人员将这些小鼠饲养在一起,因为小鼠有食粪的习性,所以它们会交换粪便细菌。然后,研究人员用高脂肪低纤维或低脂肪高纤维的饮食喂养这些同住的小鼠。接受低脂肪高纤维饮食的肥胖小鼠体重减轻,瘦丫头的肠道细菌开始占据它们的菌群;而那些接受高脂肪低纤维饮食的小鼠仍然肥胖。这一结果也表明,苗条是可以转移的,但是只能在促进健康肠道菌群生长的饮食存在的情况下。

 

这些都说明肠道菌群确实影响着我们的体重增加,要想减肥,不只是要“管住嘴,迈开腿”,还需要平衡我们的肠道菌群。

 

那么,肠道菌群究竟是如何影响我们的体重和健康的呢?我们又该怎么做来平衡我们的肠道菌群,从而帮助我们减肥呢?接下来我们将详细探讨,敬请关注!


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