发布时间：2020/01/09    浏览：449611次    

我们知道肠道健康与我们的身心健康息息相关，因此调节肠道也在许多慢性疾病的预防和治疗中发挥重要作用。

调整我们的饮食，并在我们的日常生活中适量补充益生菌，这是迈向肠道健康的两个重要步骤，有了它，好身体和好心情随之而来。

最近，我们讨论了很多关于益生菌的健康益处，也许大家觉得有些夸张，益生菌简直成了“灵丹妙药”，其实在我们小规模的实践中，大多数作用我们都亲自见证过，有很多人从中受益。

也确实有一部分说吃完益生菌没有什么感觉，所以认为益生菌就是骗人的。

这是为什么呢？

首先，并不是所有的益生菌都有这样的作用，而且不同的益生菌会具有不同的用途，此外，不同的个体对同一种益生菌的反应往往也不尽相同。

对于不同的问题，不同的个体可能需要选择不同的益生菌菌株甚至不同的益生菌组合才能最大限度的发挥作用。

另外，益生菌不是药物，它不会有立竿见影的效果。

我们的肠道菌群会不断变化，但是整体的种群变化以及随之而来的身心变化，都需要时间。

许多因素与我们的肠道菌群平衡有关，包括饮食、运动、遗传、免疫和激素水平等等。

这是一个精巧复杂的系统，我们的成功取决于保持所有这些因素处于最佳状态。

益生菌应该作为健康生活方式的一种补充，包括营养丰富的食物、充足的运动、足够的睡眠和减少伤害肠道菌群的行为。

很多人在补充益生菌的同时，又做着许多伤害肠道菌群的行为，怎么能获得好的效果呢？

补充益生菌的同时，按照以下这些方向重塑你的生活习惯，你将感受到益生菌和健康生活方式给你带来的益处。

不吃垃圾食品

我们可以通过在菜单中添加一些健康的食物来帮助自己，但是首先，我们需要停止食用不健康的垃圾食品。

实际上，仅仅做出这个改变就可能让我们感觉更好。

垃圾食品是指含人体所需营养成分但是经过各种加工过程使营养成分部分或完全丧失的食品，或者在加工过程中添加或生成一些长期过量食用可能对人体产生有害影响的物质的食品。

垃圾食品会影响我们的身心健康以及肠道菌群。比如，高糖食物会破坏我们的肠道菌群，增加结肠炎、心脏病、脂肪肝和其它代谢性疾病的风险，它可能促进病原菌生长，从而诱发抑郁和焦虑。

挪威一项针对23000名妇女及其子女的大型研究发现，垃圾食品的摄入与抑郁和焦虑的发生风险增加有关。

不只是子女们的饮食，母亲在怀孕时吃垃圾食品也会导致子女们出现更多的心理问题。

地中海式饮食是比较公认的健康饮食之一，包括蔬菜、水果、鱼、高纤维谷物、坚果、鸡蛋和优质植物油等等，可以促进我们的身心健康。

膳食纤维对肠道健康至关重要，对于那些爱吃高脂饮食的人更是如此。

比利时的一项研究发现，一些受试者最初拥有一个多样化的肠道菌群，而且双歧杆菌和乳酸菌的含量很高，当改吃高脂饮食后，他们的肠道菌群多样性便遭到破坏。

在他们的饮食中同时添加膳食纤维，有助于使肠道菌群恢复正常。

种种迹象表明，以高脂高糖低纤维为特征的典型西式饮食是非常不利于身心健康的。研究表明，高脂低纤维饮食可使炎症和内毒素水平增加约70%。

增加膳食纤维的摄入量或转变为地中海式饮食30天就可以逆转这些有害的变化。

高脂高糖饮食也会增加炎症，这是多种疾病和身体不适的根源，而且还会破坏我们的血脑屏障，让有害物质进入我们的大脑。

研究表明，对许多人来说，许多身心问题的发生完全可归因于糟糕的饮食。所以，改变饮食应该是我们的首要目标。

实际上，我们很多人可能很难改掉多年养成的不良饮食习惯，但是只要想想这些习惯可能给你的身体带来不适，相信你就一定能做到。

减少或停止垃圾食品的摄入是必须迈出的第一步，否则补充益生菌可能还不能完全弥补高脂高糖的垃圾饮食的害处。

益生菌要发挥促进身心健康的益处还需要良好的食物来维持，垃圾食品做不到。

减少吃糖

食物的加工方法多种多样，原因有很多，一方面是为了利于保存，但最主要还是为了让食物更好吃。

这就是为什么几乎所有包装食品中都能找到添加糖的原因。

现在的大多数添加糖是蔗糖。糖对我们来说确实很好吃，因为糖是甜蜜和幸福的代言词，我们的身体认为糖是瞬时能量的丰富来源，它直接被小肠吸收，可以立即被人体用作能量。

压力情况也会让人想吃糖，这是身体“战斗或逃跑”反应的一部分，是为了让身体做好躲避危险或与危险战斗的准备。

我们小肠里的某些细菌也喜欢吃糖，但许多喜欢吃糖的细菌是致病性的。当然，糖确实能让我们更快乐，但效果只是暂时的。

长期食用糖会使我们生病、发炎和抑郁。过量摄入糖会破坏肠道菌群平衡，增加肠道通透性，导致血液中细菌毒素的水平升高，进而导致肝脏受损，因为肝脏正勇敢地试图排除这些毒素。

研究还发现，全球范围内糖的摄入量和抑郁症之间存在显著而强烈的相关性。

可能没有任何一种单一的饮食改变能够像少吃糖一样对我们的身心健康有益。一些低聚糖，比如低聚果糖，虽然甜度不及蔗糖，但也是有甜味的，它们还是我们肠道有益微生物所喜欢的，爱吃甜食的朋友不妨使用这些低聚糖来取代蔗糖，但也注意不要过量。

蜂蜜中也含有低聚糖，有研究表明蜂蜜可以减少炎症以及降低焦虑和改善记忆，想吃甜食的朋友也可以使用蜂蜜来代替，但是蜂蜜中也含有大量的果糖，所以也不宜多吃。

总而言之，我们应该尽可能减少糖的摄入。

如果您选择购买现成的食物，那么很难避免，因为几乎所有加工包装食品中都有添加糖，一不小心糖就超标了。所以，您最好自己动手做。

多摄入Omega-3脂肪酸

我们知道高脂的饮食不好，可能会引起炎症，但是不同类型的脂肪对肠道菌群和健康有不同的影响。

饱和脂肪，就是那些在室温下容易固化的脂肪，它们可导致炎症和肠胃不适。Omega-3脂肪酸则相反，它们是多不饱和脂肪酸，就像橄榄油、坚果油以及天然存在于鱼类中的油一样。

缺乏omega-3脂肪酸的饮食会导致小肠细菌过度生长和炎症，而富含omega-3脂肪酸的饮食会抑制炎症并改善肠道菌群的多样性，增加肠道有益菌的数量。这些脂肪对于新的神经和突触发生也很重要，可以帮助改善认知和记忆能力。

许多食物中的Omega-3含量很高，包括坚果、橄榄、大豆和由它们制成的油。鱼油也是一种很好的选择，吃鱼是增加饮食中omega-3的好方法。

注意：某些鱼类可能含有汞，比如鲨鱼、剑鱼、大耳马鲛、方头鱼等，应避免选食。

实际上，健康的肠道菌群可以帮助排出汞，而不健康的肠道菌群则可能使汞在身体内积累，尤其是大脑中。汞含量较少的鱼包括三文鱼、鳟鱼、金枪鱼，沙丁鱼和鳕鱼。

少喝酒

就像吃糖一样，过量饮酒也会降低肠道菌群的健康和多样性，实际上还可能抑制有益微生物的活性，增加病原菌的水平。

有些人，特别是男性，倾向于通过饮酒来试图缓解自己的焦虑、抑郁和压力，然而这经常使他们的病情恶化。

酒精还会扰乱良好的睡眠模式，而良好的睡眠也是身心健康的一个关键因素。

虽然有研究称每天少量喝红酒有益于健康，但也有研究发现哪怕是少量饮酒也有害健康，健康就应该滴酒不沾。

不管怎样，当我们的身心健康出现问题或者当我们希望通过补充益生菌而获得益处时，应该尽量减少饮酒甚至不饮酒。

从食物中获取抗氧化剂

如今，我们经常听到抗氧化剂的说法。人体的任何生理代谢过程都会发生氧化反应，最直接的表现就是产生大量的自由基，而自由基又会损伤人体细胞，导致氧化损伤。

如不及时清除，日积月累就会导致人体不适甚至各种慢性疾病的发生。

抗氧化剂就是能够帮助捕获并中和自由基，从而阻止自由基对人体损害的一类物质。

人体在不可避免地产生自由基的同时，也在自然产生着抵抗自由基的抗氧化物质，以抵消自由基对人体细胞的氧化损伤。

人体的抗氧化物质有自身合成的，也有由食物供给的。所有水果和蔬菜中都含有极高的天然抗氧化剂，如维生素和多酚等。

天然抗氧化剂可以帮助预防多种疾病的发生，而且能够增进脑力、延缓衰老。一些抗氧化的食物，比如咖啡、可可、绿茶、姜黄、草莓和蓝莓等，已被证明可以降低抑郁和认知能力下降的风险。

仅仅在饮食中添加浆果类就可以使智力下降延迟。

抗氧化剂也可以增加有益健康的双歧杆菌和乳酸杆菌的水平，可以增强肠道健康，特别是改善炎症性肠病患者的预后。

我们应该从食物中获得天然的抗氧化剂。

避免食品乳化剂

大多数高度加工和超加工的食品中都含有食品添加剂，人们就食品添加剂的安全问题一直存在争议。

近年来，人工甜味剂和乳化剂已被证明可以导致肠道菌群失调。

人工甜味剂是最广泛使用的食品添加剂之一，通常人们认为人工甜味剂在糖尿病、口腔保健和体重控制方面是有益的，然而事实并非如此，人工甜味剂不但没有益处，反而还可以通过影响肠道菌群导致体重增加或代谢紊乱。

乳化剂是食品界的“外交官”，它可以将油和水融合到一起，使它们一起工作。

自然界充满了乳化液，比如牛奶就是一种油水混合物，脂肪滴悬浮在水基质中。所以乳化本身并不是一件坏事，但是食品工业生产中使用的某些乳化剂会对肠道产生负面影响。

比如，两种重要的商业乳化剂，羧甲基纤维素和聚山梨酯80，已经被证明对我们的肠道黏膜厚度和肠道微生物多样性都具有负面影响。

黏液层变薄会导致肠漏，从而增加细菌易位和系统性炎症。

少量的乳化剂就可能引起这种免疫反应，比在某些食物中发现的含量要少。

在小鼠研究中，羧甲基纤维素和聚山梨酯80会促进肥胖和结肠炎的发生。尽管乳化剂似乎主要影响黏液层，但其对肠道菌群的影响也不容忽视。

将受乳化剂影响的肠道菌群转移到无菌小鼠身上时，这些小鼠也会表现出许多与摄入乳化剂相同的症状，比如肥胖和结肠炎，说明乳化剂会通过破坏肠道菌群影响身心健康。

乳糜泻患者和麸质不耐受的人群通常会选择无麸质的食品。

但是，令人讽刺的是，在无麸质食品中通常会添加这两种乳化剂，用来弥补粘性麸质分子的缺乏。

这也就意味着那些为了避免食用含麸质食物的人，也许会接触到可能导致其它肠道问题的乳化剂。

并不是所有的乳化剂都是有害的。

卵磷脂最初从蛋黄中分离出来，现在也从大豆中提取出来，是一种很好的替代品，因为它不会像羧甲基纤维素和聚山梨酯80那样破坏肠道菌群。

不管怎样，正在试图通过补充益生菌来解决某些身心健康问题的人应该尽量不吃含有羧甲基纤维素和聚山梨酯80这类乳化剂的食物。

尽量减少使用质子泵抑制剂和H2受体阻滞剂等抗酸药物

如果你被胃灼热折磨，你可能会发现自己服用抗酸药会快速缓解，特别是，质子泵抑制剂通常被用来治疗胃食管反流病和胃灼热。

但是，新的研究表明，你不应该把这当成一个长期的习惯。

研究表明，质子泵抑制剂（奥美拉唑，兰索拉唑）和少量H2受体阻滞剂（雷尼替丁，西咪替丁）与小肠细菌过度生长有关，这是引起肠易激综合征的一个可能原因，也可能导致抑郁和焦虑。

即使是低剂量的质子泵抑制剂也被证明可以减少肠道微生物的多样性，在停止服用一个月后，这种减少仍然存在。

胃酸很重要，它能帮助维生素B12的吸收，并促进重要消化酶的分泌，同时，胃酸的酸性pH值可以形成一个不利于致病性微生物生长的肠道环境。

使用抗酸药物降低胃酸来缓解胃病可能导致整个胃肠道出现问题。长期使用质子泵抑制剂等抗酸药物会破坏胃肠道的酸性环境，增加胃肠道感染的风险，比如艰难梭菌感染，从而可能进一步导致一些身心健康问题。

所以，不建议长期使用质子泵抑制剂和H2受体阻滞剂等抑酸药物，如果您有慢性胃病，特别是不很严重的情况下，应该尽量不要使用药物，可以通过少食多餐、避免油腻、不吃夜宵等简单的方式来解决这些问题。减少抑酸药物的使用，也可以让您体会到补充益生菌带来的更多益处。

坚持运动

下班回家躺在舒适的沙发上看看电视，可能这是大家所希望的。

当然，休息一下是可以的，这是我们一天的辛苦工作之后应得的。但是，随着社会的快速发展，人们的工作方式也发生了很大的变化，我们很多人可能只要坐在办公室面对着计算机，敲敲打打的就能完成工作。

我们可能从早上起床的那一刻到晚上回到床上的那一刻都是在“休息”。

这种久坐不动的生活方式也极大的影响我们的身心健康。

所以，动起来吧！当你运动的时候，肌肉会收缩，从而释放出抗炎化学物质，可以“平息”我们的免疫系统，迅速改善我们的情绪。

几乎任何运动，包括瑜伽、太极和散步，都能让我们感受到愉悦。

运动有助于我们身心健康的原因之一就是它可以让我们的肠道菌群开心快乐。

研究表明，运动可以通过改善肠道菌群来改善老年人的认知能力、改善糖尿病、减少肠易激综合征和改善抑郁。

如果你的生活方式是长期久坐不动，慢慢开始动起来，逐渐增加你的运动时间，当然也切记不要过度。只要运动起来，你就能感受到身体的变化。

控制抗生素的使用

不可否认，抗生素是有史以来医学卫生领域最重要的突破之一，他们确实挽救了无数人的生命。但是今天，我们很明显有些滥用抗生素了。

很多人认为抗生素没有坏处，所以在感染病毒时，也会使用抗生素，而抗生素对此无能为力。

由于抗生素的滥用，我们也正在为此付出代价，超级细菌爆发，肥胖、各种心理问题的发生率越来越高，甚至有研究发现还会增加结肠癌的风险。

抗生素本身是为了预防感染，然而研究发现长期服用抗生素反而更容易造成感染。

服用抗生素就像是往我们的肠子里扔一颗“定时炸弹”。它不只是杀死那些让我们生病的有害微生物，它可以摧毁一切，包括肠道有益微生物。

抗生素不加选择地杀死所有的肠道细菌，我们也因此更容易受到各种新的问题的伤害，也会大大增加我们发生各种慢性疾病的风险。

抗生素滥用的结果之一是艰难梭菌感染，它会导致严重的肠道疼痛、腹泻、恶心、发烧等症状，并伴有其它非常痛苦的后果。

因为这种细菌会形成极难清除的孢子，所以艰难梭菌感染的治疗非常困难。这是一种典型的医院内感染性疾病，严重时可能致命。

目前，对艰难梭菌感染最好的治疗方法之一是粪便移植，也就是说将健康人的粪便细菌移植到感染者肠道内，这种方法的成功率可高达90%。

听起来有点恶心，但是当你在痛苦的疾病和死亡边缘或粪便移植之间做出选择时，这个决定就很简单啦。

许多人在服用抗生素时会出现腹泻和恶心的症状，对一些人来说，这些症状可能会持续数月甚至数年。

在补充益生菌的时候，如果您同时摄入了一些抗菌物质，首先抗菌物质可能杀死补充的益生菌，此外，益生菌可能更多的在弥补抗菌物质所造成的伤害，自然您所期望的效果就可能大打折扣。

总而言之，抗生素用好了是“天使”，用不好则是“魔鬼”。如无绝对必要，坚决不要使用抗生素；

如果不可避免，请尽可能选择较窄谱的抗生素，同时尽可能采取一些保护措施，比如合理饮食、补充益生菌等，来减轻抗生素对肠道菌群的伤害。

很多人在补充益生菌的同时，又做着许多伤害肠道菌群的行为，比如高脂高糖的垃圾食品、吸烟饮酒、使用抗生素以及抑酸药物等，可能益生菌都不足以来弥补这些行为对身体所造成的伤害，我们又怎么能指望益生菌能带来更多的益处呢？

其实补充益生菌能降低这些不良行为对身体造成的损伤本身就是在起作用。

所以，如果您在尝试通过益生菌来改善自己的身心健康而发现没有明显的效果时，想想自己是否有一些不良的生活习惯和饮食习惯，改变这些行为，你将逐渐感受到这种改变以及益生菌给您带来的身心愉悦。

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