发布时间：2019/07/03    浏览：84652次    

大约有500余种、10万亿个细菌栖息于你的胃肠道中，这些数量听起来吓人的细菌不仅可以参与人体消化吸收，还在免疫调节、肠道保护等方面发挥着十分重要的作用

 那么，如何呵护你的肠道健康呢？

“健康均衡”这么吃

食物多样，每日膳食应包括谷薯类、蔬菜、水果、禽畜肉、鱼类、蛋类、奶类、大豆及坚果类等食物，建议每天至少摄入12种以上，每周至少摄入25种以上食物。

少油少糖、少吃快餐和加工制品。

科学补充益生菌

早在1908年，俄国科学家诺贝尔奖获得者伊力亚·梅契尼科夫(Elie Metchnikoff)正式提出“酸奶长寿”理论，指出长寿人群有经常饮用含有益生菌的发酵牛奶的传统。

多吃水果、蔬菜、粗粮和其他富含纤维的食物

水果、蔬菜、粗粮中富含的膳食纤维不能被小肠所消化，它们会进入大肠并被菌群发酵分解，产生短链脂肪酸，从而降低肠道pH值，刺激肠道蠕动，缩短肠转运时间，抑制病原菌的生长繁殖。

短链脂肪酸还可以经肠道上皮细胞快速吸收，参与一系列代谢过程，并为宿主提供能量。

饮食中膳食纤维摄入量减少会导致双歧杆菌和乳杆菌等有益菌数量降低。

膳食纤维由于这种特性被称之为益生元，“益生元”是一类不能被人体消化吸收，但可以为益生菌提供营养物质的膳食成分，也就是说，益生元是益生菌的食物。

益生元可以通过刺激特定菌群的生长，为人体提供健康益处。

益生元包括不可消化的寡糖和多糖等，其它物质如多酚，不饱和脂肪酸等也被列为益生元。

常见的含有益生元的食物包括菊苣、洋葱、大蒜、芦笋、香蕉、番茄、大豆、未精炼的小麦和大麦、未经加工的燕麦等。

谷类食物粗细搭配，选择不同颜色的蔬菜、水果。

限酒，长期大量饮酒会导致肠道菌群构成和数量的变化。

酒精进入胃肠道后，肠道菌群参与乙醇代谢产生乙醛，高浓度的乙醛破坏肠上皮细胞间紧密连接，增加肠道通透性，进而损害肠道屏障功能。

长期大量饮酒还会导致肠道菌群失衡，抑制乳杆菌等有益菌的生长，诱发少数有害菌过度繁殖，从而增加小肠细菌的致病性，不利于维护肠道微生态平衡。

排解压力

肠-脑轴是连接肠道和大脑的通道，肠道菌群与大脑通过迷走神经、肠道激素信号、免疫系统、色氨酸代谢等途径进行双向沟通，肠道菌群是肠-脑轴的关键调控因子，在调节压力方面发挥着重要的作用。

长期处于紧张、压力等应激状态下会改变肠道菌群构成，破坏肠道微生态平衡，导致应激相关生理和行为的异常，出现焦虑、抑郁、自闭等现象。

调节肠道菌群结构可以帮助缓解与压力相关失常现象。

减少抗生素的使用

抗生素的使用会影响正常肠道菌群的微生态平衡，健康肠道菌群对抗有害菌的主要特性之一是能够引起竞争性排斥。

而抗生素在清除有害菌的同时也会杀伤有益菌，破坏肠道菌群和宿主肠道环境之间的共生关系，从而导致有害菌的大量繁殖。

控制体重

肥胖人群与正常体重人群肠道菌群结构存在差异，该差异与肥胖人群肠道菌群对高脂肪高糖饮食的反应有关，导致菌群从一种互利共生的结构转变为一种与疾病相关的结构。

肥胖人群肠道菌群的一般特征是菌群多样性低，有害菌富集，以及菌群基因表达和代谢途径的改变。

肥胖个体的肠道菌群在从饮食中获取能量方面具有更高的效率，为宿主提供了额外的能量供应。

几十年来，抗生素一直被用于畜牧业以促进动物的生长和体重增加，这间接表明肠道菌群在体重调节中的作用。

关注肠道健康

这几点小事你做到了吗？

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