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从小到大,你的 100 万亿肠道菌群一直在变…

发布时间:2019/05/28    浏览:72979次    

关于肠道,有人说它是我们的“第二大脑”;

 

有人说它是人体最大的“消化器官”;

 

有人说它左右了我们的“免疫能力”。

 

近几年来,肠道成了最热门的研究课题,益生菌成了最受瞩目的食品添加剂,菊粉、酸奶、益生元、洋车前子壳、低聚糖、不同益生菌菌种...,到底哪个有效,哪个效果差?

 

01肠道菌群与年龄

事关吃喝,就不得不提到肠道。

 

肠道不仅是人体最大的消化器官,也是重要的免疫器官之一,随着研究的深入,肠道也被称为“第二个脑”,这是因为肠道内神经细胞的数量,仅次于大脑。

 

今天要讲的是住在肠道里的主角们——肠道菌群。

 

Ø 居住面积:30-40平方米

 

Ø 居住方式:群居

 

Ø 菌群总数:整个人体细胞数量的 10 倍,约有100万亿细胞。

 

02///婴儿期的肠道菌群

在婴儿出生前,待在母体子宫内是无菌的环境,出生后婴儿肠道菌群的差异,取决于妈妈的饮食、出生方式、哺乳方式等。

 

3 岁之前,婴儿的菌群结构都是不稳定的,整体趋势是菌群数量逐渐增多,种类由简单变得复杂。

 

1.母亲饮食,会影响婴儿肠道菌群吗?

 

会的。孕期和哺乳期母亲的饮食,会影响婴儿的肠道菌群。肠道中的菌群整体分为三种,其一是以双歧杆菌、乳酸菌为主的 有益菌,其二是以链球菌和梭菌为主的 中性菌,其三是以大肠杆菌为主的 致病菌。

 

研究发现,母亲孕期食用较多水果,婴儿肠道菌群双歧杆菌(好菌)比例会减少,链球菌和梭菌(中性菌)的比例会增加;母亲孕期食用红肉较多,婴儿肠道菌群内的双歧杆菌(好菌)比例会增加,这是一个很有趣的现象,但这种变化并不是绝对的因果关系。

 

2.顺产和剖腹产的婴儿肠道菌群有差异吗?

有。胎儿在母体子宫内是完全无菌的,生产时就是肠道菌群从无到有的过程。

 

顺产的宝宝会接触到产道的微生物,剖腹产的宝宝则 没有机会 接触妈妈产道的微生物。研究表明,顺产和破腹产的宝宝不仅肠道菌群有所差异,皮肤菌群也不同。

 

Nature Medicine》中纽约大学研究者在剖腹产胎儿出生后,用吸附了产道菌群的纱布擦拭婴儿皮肤,发现擦拭过菌群的婴儿,肠道菌群与顺产婴儿逐渐接近,而未经这一过程的剖腹产婴儿,与顺产婴儿的菌群有很明显的差异。

 

3.为什么喝奶粉的宝宝更容易便秘或腹泻?

主要有 3 个原因:

1.母乳中的 双歧杆菌 含量明显高于牛奶等其他乳品,可以增加婴儿肠道中有益菌的数量;

 

2.母乳中含有 母乳寡糖。母乳寡糖会促进有益菌生长,而不能被有害菌利用,让宝宝肠道更健康;

 

3.母乳还含有 抗菌 成分,可以有效抑制大肠杆菌等的生长,避免婴儿肠道问题的出现。

 

4.婴儿时期,该怎么吃?

 

在有条件的情况下,尽量做到 母乳喂养,如果要选择婴幼儿奶粉,也要关注其中益生元和益生菌的种类和含量;

 

再者,添加辅食时建议选择水果、蔬菜、动物内脏等食材,注意补充营养素(特别是铁元素),可以帮助消化功能的发育和肠道菌群的养成;

 

最后,即便你看过宝宝吃柠檬的有趣视频,也不要轻易尝试给宝宝吃 过多生冷刺激 的食物,宝宝的肠道菌群很脆弱,经不起这样的刺激。

 

03///青年期和壮年期

随着饮食结构的变化,这段期间 双歧杆菌 和中性 链球菌 成为肠道重要菌群,双歧杆菌随年龄增长逐渐减少,中性肠球菌数量先增加后趋于稳定,梭菌和大肠杆菌数量基本不变。

 

与此同时,情绪和生活习惯,也正在不断地影响着肠道菌群的结构。

 

当然,这种影响 并不是单向 的,有时候你的坏情绪也许只是肠道菌群在作祟。

 

这个时候,主要影响肠道菌群的因素包括:饮食、生活习惯、情绪、环境等等。

 

1.抽烟、喝酒对肠道菌群的影响?

影响很大。

抽烟 不仅会影响肺部健康,也会影响肠道健康。

 

纽卡斯尔大学的研究人员对比了吸烟人群、吸电子烟人群与非吸烟人群的肠道菌群,发现吸烟人群与非吸烟人群的最大差异在于 普氏菌 的增加 有益菌的减少。

 

普氏菌直接影响碳水化合物的消化过程,普氏菌增加,同时还增加 结肠炎 结肠癌 的风险。

 

另外关于 喝酒,酒精成分会刺激肠道蠕动,喝酒之后出现腹泻也是这个原因。我们都知道酒精有杀菌消毒的作用,所以,喝酒当然也会损伤肠道菌群。

 

2.多吃纤维,会影响肠道菌群吗?

会。纤维对于肠道的作用主要有三个方面:

 

其一,纤维具有吸水膨胀的特性,在肠道内可以增加粪便的体积,给人带来通畅感;

 

其二,纤维在肠道内,会被肠道菌群发酵,这个过程产生的二氧化碳等气体可以 促进肠道蠕动;

 

其三,纤维类,如抗性糊精、低聚糖等物质,可以作为结肠中菌群的食物,也就是我们常说的 “益生元”,它们能够选择性刺激双歧杆菌和乳酸菌的生长,抑制有害菌的繁殖。

 

现代化工业带来更精细的饮食,也让人们的肠道变得更加敏感脆弱。“返璞归真”,多吃纤维,着实对我们的肠道健康益处多多。

 

3.情绪会影响肠道菌群吗?

大脑与肠道之间的 沟通 是双向的。

 

情绪的变化往往会带来大脑的应激反应,这个时候大脑会释放出皮质酮、去甲肾上腺素、γ-氨基丁酸等激素。

 

Saulnier 等的研究发现,这种激素变化,会诱发铜绿假单胞菌失调,进一步 造成大肠杆菌(有害菌)异常生长,从而造成肠道菌群的变化。

 

除此之外,激素的变化也会引起肠道动力、肠粘膜通透性的变化,肠道环境的改变同样也会改变这其中居民——肠道菌群的生存状况。

 

另外,肠道菌群也会 反向影响大脑。

 

肠道内的细菌会产生代谢物质(细菌毒素、血清素等),这些物质也会传递给大脑。

 

有一种说法叫“脑-肠轴”,也就是肠道可能也是影响认知的器官。

 

目前有临床试验表明,改变肠道菌群,可以改善自闭症 的症状,甚至有研究表明,通过生酮饮食来引导肠道菌群改变,对癫痫有一定的治疗作用。

 

说不定哪一天,我们的性格也可以通过吃益生菌来改变呢。

 

4.青壮年时期,该怎么吃?

健康的生活方式,不但可以保持肠道健康,也可以有效 延缓肠道老化,避免疾病发生。

 

在这个时期,可以注意下面 3 件事:

 

1.生活习惯:保持规律的生活作息。适量运动,充足睡眠;

 

2.饮食习惯:合理膳食配比,营养均衡,减少饮酒和生冷辛辣食物的摄入;

 

3.益生菌或益生元的补充:可以选择无糖酸奶或膳食补充剂。原则是适量、坚持并 多样化 补充。

 

04///老年期(65岁以上)

伴随年龄增长,肠道菌群中 有益菌 双歧杆菌和乳酸菌的数量 明显下降,肠球菌和梭菌数量增加,逐渐衍化成以肠球菌和梭菌为主的菌群结构。

 

这些变化造成了消化功能减退、营养素吸收能力变弱。还有研究指出,骨质疏松、血糖失控、老年痴呆等一系列病症,也与肠道菌群的变化脱不开关系。

 

1.老年肠道菌群是怎样的?

老年人的肠道菌群门从分类上来看,拟杆菌门与厚壁菌门的总和大于 90%

 

随着年龄增长,肠道菌群组成在这个时候基本已经 趋于稳定,但因消化吸收功能的减退,有益菌能利用的小分子营养物质变少,最终造成了有益菌逐渐失去优势,中性菌占绝大多数的结果。

 

现在的技术很进步,甚至可以通过机器和算法,利用肠道菌群组成的变化,预测 你的身体年龄和衰老速度。

 

2.长寿老人的肠道菌群,有特别之处吗?

 

环境、饮食、情绪、遗传等,影响寿命的因素错综复杂,从目前的研究来看,肠道菌群组成确实与长寿有关联,但 不同地区的长寿人群,肠道菌群组成也各不相同。

 

四川大学研究人员在《Gut Microbes》中发表的论文显示, 中国与意大利长寿人群的肠道菌群多样性和结构 差异显著。

 

在江苏省和四川省长寿人群之间同样也存在着这样的差异,正所谓一方水土养一方人。

 

3.老年病与肠道菌群有什么关系?

肠道粘膜就像是 一张滤网,功能完备的时候只有一些 小分子 的氨基酸、葡萄糖、脂肪酸等可以通过并进入血液。

 

然而,衰老过程中,这个滤网的孔径会逐渐变大,让大分子的物质如细菌、真菌以及未消化的食物颗粒等也同样进入血液,也就是俗称的肠漏症。

 

一旦血液中出现这些本不该出现的物质时,免疫系统中的淋巴细胞就会被激活,并攻击这些外来物质,引起过敏反应,甚至引发炎症,这就是自体免疫反应。

 

过多的自体免疫会造成免疫系统的失调与紊乱,最终导致免疫力下降和炎症的困扰。

 

此外,随着年纪增长,肠道蠕动也会变慢,出现便秘。这会造成 致病菌的蓄积,从而导致肠道菌群失衡。

 

4.老年期间,该如何吃?

 

1.选择 好消化 的食物,同时兼顾营养搭配、荤素结合;

 

2.多吃 蔬菜 等富含纤维的食物,维持肠道动力,预防便秘; 

 

3.适量运动,保持健康平稳的心态,情绪对肠道菌群的健康同样至关重要。

 

05///写在最后

我们常说肠道可能是人身体里 最敬业的器官,无论你醒着睡着,它都在有条不紊地运作着。

 

如果你耐心看到这里,希望你能够依照自己的年龄段,看看你的肠道菌群正在经历着什么;也许你已经有了些许肠道亚健康的症状,不要总觉得这只是一些小问题。

 

请善待自己的肠道,毕竟它能左右的远远不只是你的消化功能,还有你的饮食、疾病、情绪、感知……


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