发布时间：2019/04/04    浏览：104471次    

益生菌最近受到了越来越多的关注。这些活性微生物被认为提供了与肠道功能相关的各种健康益处。近几年来，市场上益生菌产品琳琅满目，但在大多人眼中，益生菌仍是一个“熟悉的陌生人”，究竟如何选择适合自己的益生菌呢？

不同的益生菌菌株，往往具有不同的效果。如果你希望使用它们来促进自身健康，那么一定要确保选择正确的益生菌来达到预想的结果。益生菌不是“神药”，但选对了菌种可能有奇效。本文将详细介绍益生菌的作用，并针对解决特定健康问题提供益生菌的选择建议。

什么是益生菌？

从出生开始，大量细菌开始进入我们的肠道并在我们的肠道中定植。这些细菌中的大多数被认为是有益的或“友好的”。它们的功能包括将膳食纤维转化为短链脂肪酸、合成某些维生素和维持免疫系统功能等等。

补充益生菌可能有助于增加这些健康细菌的数量。世界卫生组织（WHO）和联合国粮农组织（FAO）给出的益生菌定义是：摄入一定数量，对宿主健康产生有益作用的活的微生物制剂。也就是说，当我们摄入适当数量的益生菌时可以提供有益效果。

益生菌可以补充剂的形式补充，也可以通过食用泡菜、酸奶等发酵食品来补充。注意，益生菌不同于益生元，益生元是一种类型的膳食纤维，是生活在结肠中的细菌的食物。

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益生菌是食物中发现的具有健康促进作用的细菌。补充益生菌可以帮助增加肠道中有益细菌的数量。

特定益生菌可能具有特定的健康益处

我们的肠道菌群是由许多种细菌组成的。每个人的肠道菌群构成都是独一无二的。我们的结肠中含有500多种，数以万亿计个细菌。

常见的具有健康益处的益生菌包括各种双歧杆菌、乳杆菌和酵母菌菌株。许多益生菌补充剂都是多种不同菌株的组合。研究表明，益生菌的功能具有菌种特异性和菌株特异性，比如同样都是双歧杆菌，长双歧杆菌和短双歧杆菌的作用可能不同；而同样都是长双歧杆菌，不同的菌株也会有不同的效果，某些菌株在治疗某些疾病方面可能比其它菌株更有效。因此，选择那些已经证明可以达到特定效果的合适益生菌更有可能获得良好的结果，比如控制腹泻。

此外，摄入的益生菌的量要足够，这也很重要。益生菌活菌数通常以菌落形成单位（colony-forming units，CFU）来衡量。一般来说，大多数研究发现益生菌使用剂量越高，产生的结果往往越好。当然，不同益生菌也不一样。有的益生菌可能每天摄入10-20亿CFU就有效，而其它益生菌可能需要至少200亿CFU才能达到预期的效果。

补充极高剂量的益生菌不会对身体造成伤害。一项研究给参与者每天补充多达1.8万亿CFU的益生菌，费用很高，但是似乎并不能提供任何额外的好处。

然而，重要的是，我们对益生菌的了解还远远不够。虽然在过去几年中关于益生菌的研究不断增加，但是仍有很多东西需要去探索。

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不同类型的益生菌可能可以提供不同的健康益处。要达到预期的效果，补充足够数量的正确益生菌很重要。

益生菌可以帮助缓解便秘

便秘的特点是肠道蠕动困难，以至于难以排便和排便次数减少。每个人可能偶尔都会经历便秘，但是某些人可能会发展成为慢性便秘。慢性便秘在老年人和久病不起的成年人中最为常见，也有可能发生在儿童中。此外，持续性便秘是某些肠易激综合征患者的主要症状，这被称为便秘型肠易激综合征。

便秘的常规治疗包括泻药和大便软化剂。然而，近年来，饮食改变和益生菌补充剂已经成为越来越流行的替代方法。

许多研究表明，补充某些益生菌菌株可以减少成人和儿童的便秘。在一项比较益生菌和益生元在肠易激综合征患儿中的作用的研究中，乳双歧杆菌（Bifidobacterium lactis）表现出明显的缓解便秘的作用。补充益生菌的患者也表现出较少的反酸、腹胀和胀气。

其它可能改善便秘的益生菌包括长双歧杆菌（Bifidobacterium longum）、酿酒酵母（Saccharomyces cerevisiae）以及嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）、罗伊氏乳杆菌（Lactobacillus reuteri）、植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）、鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus）和动物双歧杆菌（Bifidobacterium animalis）等等。

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某些益生菌在单独使用或联合使用时可以缓解儿童和成人的便秘。

有效对抗腹泻的益生菌

腹泻是一种常见症状，俗称“拉肚子”，是指排便次数明显超过平日习惯的频率，粪质稀薄，水分增加。腹泻通常是短期的，但是某些人也可能会发展成慢性腹泻。

益生菌被证明可以减少伴随食物中毒和肠胃炎发生的感染性腹泻的大便次数。一项对34项研究进行的荟萃分析发现，益生菌可以将各种原因引起的腹泻风险降低34%。其中，有效的菌株包括鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus）、嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）和保加利亚乳杆菌（Lactobacillus bulgaricus）。

抗生素的使用是导致腹泻的另一个常见原因。抗生素治疗不仅杀死那些导致感染的有害细菌时，也会破坏肠道中的有益细菌；肠道细菌平衡的变化可导致炎症和腹泻。儿童和成人的研究都表明，补充益生菌可以帮助减少抗生素治疗而导致的腹泻。一项对82项研究进行的荟萃分析发现，补充益生菌可以使抗生素相关性腹泻的风险降低42%。然而，研究并没有讨论最有效的益生菌菌株。

尽管有的肠易激综合征患者常出现便秘，但是其的人也经常出现腹泻，这被称为腹泻型肠易激综合征。研究表明，某些益生菌似乎对腹泻型肠易激综合征特别有效，包括凝结芽孢杆菌（Bacillus coagulans）、布拉酵母菌（Saccharomyces boulardii）以及一些乳酸菌和双歧杆菌菌株的组合。然而，亦有研究并未发现补充布拉酵母菌对肠易激综合征患者的腹泻有任何明显的改善。

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补充益生菌有助于降低与感染、抗生素使用和肠易激综合征等相关的腹泻的严重程度和频率。

益生菌可改善肠易激综合征的症状

有时肠易激综合征的主要症状与便秘或腹泻无关。有的人经常会出现腹胀、放屁、恶心和下腹部疼痛。一项对19项研究进行的荟萃分析发现，虽然有的人在补充益生菌时肠易激综合征症状有所改善，但是结果却因人而异。研究人员也无法确定哪种益生菌最有效。

此外，由于肠易激综合征的症状非常多样化，有时一种症状会得到改善，而另一些症状则没有缓解。例如，一项对便秘型肠易激综合征患者的研究发现，尽管酿酒酵母可以改善便秘，但是对腹痛或其它不适没有太大影响。

在另一项研究中，腹泻型肠易激综合征患者被给予一种称为VSL#3的商品化益生菌补充剂，其中含有乳杆菌、双歧杆菌和链球菌菌株。结果发现，益生菌干预后排便频率和大便性状没有改善，但是腹胀得到了改善。另一项研究发现，补充VSL#3的患者的疼痛和腹胀明显减轻。研究人员认为，益生菌会导致褪黑素的增加，这是一种与消化功能有关的激素。

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某些益生菌已被证明有助于缓解肠易激综合征的腹胀、腹痛和其它症状。然而，补充益生菌可能无法改善所有症状。

益生菌可以帮助减肥

越来越多的证据表明，肠道细菌的平衡可以对体重产生深远的影响。一些研究表明，补充益生菌可能有助于实现减肥和达到更健康的身体脂肪肌肉比例的目的。

动物和人体研究都发现，某些细菌菌株可能会减少肠道吸收的脂肪和热量，促进肠道细菌的健康平衡，减轻体重和腹部脂肪。根据2014年对几项研究的分析表明，似乎对减肥有效的益生菌包括加氏乳杆菌（Lactobacillus gasseri）、鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus）以及鼠李糖乳杆菌和乳双歧杆菌（Bifidobacterium lactis）的组合。

在一项研究中，补充加氏乳杆菌12周的肥胖男性的体重和体脂显著降低，腹部脂肪减少高达8.5%。相比之下，安慰剂对照组的体重或体脂变化很小。在另一项研究中，补充鼠李糖乳杆菌3周的肥胖女性的体重减轻是补充安慰剂的女性的两倍。更重要的是，在维持阶段，益生菌组的体重继续降低，而安慰剂组则出现了体重增加。

服用益生菌补充剂也可能有助于限制高卡路里摄入时的体重增加。在一项为期四周的研究中，正常体重的年轻人每天摄入1000卡路里的热量。补充VSL#3益生菌制剂的人体重增加比对照组要少。

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一些研究结果表明，某些益生菌可能促进肥胖受试者的脂肪减少。但是，还需要进一步的研究。

益生菌可促进大脑健康

肠道和大脑健康之间存在着密切的联系。结肠中的细菌可以消化和发酵膳食纤维生成短链脂肪酸，给肠道细胞提供营养。研究表明，这些化合物也可能使大脑和神经系统受益。

一项对38项动物和人类研究的系统性综述发现，益生菌有助于改善焦虑、抑郁、自闭症、强迫症和记忆力差等症状。这些研究中最常用的菌株包括长双歧杆菌（Bifidobacterium longum）、短双歧杆菌（Bifidobacterium breve）、婴儿双歧杆菌（Bifidobacterium infantis）、瑞士乳杆菌（Lactobacillus helveticus）、鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus）和罗伊氏乳杆菌（Lactobacillus reuteri）等。

益生菌似乎对广泛性焦虑和特定原因相关的焦虑都有一定的效果。一项研究发现，喉癌患者在手术前补充益生菌两周，他们的血液中的应激激素水平较低，焦虑降低48%。在其它研究中，益生菌已被证明可以改善健康个体和慢性疲劳综合征患者的整体情绪并减少他们的悲伤情绪。

补充益生菌似乎对抑郁症患者也有帮助，包括那些患有严重抑郁症的人。在重度抑郁症患者中进行的一项为期8周的研究中，补充嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）、干酪乳杆菌（Lactobacillus casei）和两歧双歧杆菌（Bifidobacterium bifidum）的患者的抑郁症状显著减少。更重要的是，他们的胰岛素水平和炎症标志物水平也明显下降。

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大脑和肠道健康密切相关。补充某些益生菌可以通过减少焦虑、悲伤、抑郁和其它症状来促进心理健康。

益生菌可以改善心脏健康

补充益生益可能有助于降低患心脏病的风险。一些研究发现，酸奶或益生菌补充剂中的某些细菌可能导致心脏健康标记物的有益变化。这包括“坏”的低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的降低和“好”的高密度脂蛋白胆固醇（HDL）的增加。

似乎能够有效降低胆固醇水平的具体细菌菌株包括嗜酸乳杆菌（Lactobacillus acidophilus）、长双歧杆菌（Bifidobacterium longum）、植物乳杆菌（Lactobacillus plantarum）和罗伊氏乳杆菌（Lactobacillus reuteri）等。

一项对14项研究的荟萃分析发现，益生菌可导致低密度脂蛋白胆固醇（LDL）的水平降低，高密度脂蛋白胆固醇（HDL）的水平轻微升高，甘油三酯水平降低。益生菌对胆固醇影响的可能机制包括脂肪代谢的变化和肠道中胆固醇吸收的减少。

益生菌也可能有助于降低血压。一项对9项研究的综述发现，补充益生菌的患者血压略有下降。然而，在高于每天100亿CFU的剂量下，只有超过8周的治疗才有显着效果（52）。

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补充某些益生菌可能有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平，提高高密度脂蛋白胆固醇水平和降低血压。

益生菌可提高免疫力

研究表明，服用益生菌补充剂可能会改变肠道细菌的平衡，增加机体对抗过敏、感染和癌症的能力。特别值得注意的是鼠李糖乳杆菌（Lactobacillus rhamnosus）、卷曲乳杆菌（Lactobacillus crispatus）、加氏乳杆菌（Lactobacillus gasseri）、两歧双歧杆菌（Bifidobacterium bifidum）和长双歧杆菌（Bifidobacterium longum）等菌株。这些类型的细菌似乎可以降低儿童呼吸道疾病和湿疹的风险以及成年女性的尿路感染。

此外，益生菌已被证明可以减轻炎症，炎症是许多疾病的已知风险因素。在一项研究中，研究人员给老年人补充加氏乳杆菌、两歧双歧杆菌和长双歧杆菌或者安慰剂，为期三周。结果发现，补充益生菌后，受试者的炎症标志物减少，抗炎标志物水平增加，肠道细菌平衡变得更像年轻健康的人群。

某些益生菌也可能有助于预防牙龈炎或牙龈感染。一项为期14天的研究调查了那些不刷牙和不使用牙线但是接受短乳杆菌（Lactobacillus brevis）或安慰剂治疗的成年人。安慰剂组的牙龈炎进展更快，表明益生菌可能有助于预防感染。

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补充益生菌可能有助于增强免疫系统并帮助降低感染和疾病的风险。

益生菌对总体健康的影响

除了针对特定的疾病和病症，我们还可以通过补充益生菌来促进整体健康。

一项在健康成人中进行的研究表明，补充两歧双歧杆菌（Bifidobacterium bifidum）四周有助于促进有益健康的短链脂肪酸的产生。还有一些证据表明益生菌可以通过减少炎症来促进健康的衰老，而这种炎症通常会随着年龄的增长而发生。

当然，重要的是我们还需要确保有健康的饮食和其它健康促进行为。否则，我们不能指望益生菌能够提供很多的好处。

此外，尽管益生菌对大多数人来说是安全的，但它们可能对有严重免疫缺陷的人存在一些潜在的风险，包括艾滋病毒携带者或艾滋病患者。有严重免疫缺陷的人服用益生菌后有一定低几率产生由于益生菌而引起的感染。

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益生菌可能有助于促进人们的整体健康。然而，服用益生菌补充剂可能对有严重免疫缺陷的人存在一定的风险。

拥有健康的肠道菌群对于身心健康至关重要。虽然研究仍在进行，但益生菌似乎可以为许多不同的健康问题提供有益的效果，也可能促进总体身心健康。

现在市场上的益生菌产品鱼目混珠，参差不齐，大家在选择益生菌时应该注意：

1） 选择正规生产厂家的产品；

2） 留意益生菌产品的活菌数，选择活菌数较高的产品，保证摄入足够的数量；

3） 根据自己的健康需求，选择含有最合适的益生菌菌株的产品；

4） 补充益生菌的同时还应该坚持健康的饮食和其它健康的生活方式。

最后，值得注意的是，同一种益生菌可能对不同的人也会产生不同的效果，多尝试几种，找到最适合自己的。本文列出的益生菌菌株也不是全部，还有很多其它非常优秀的菌株。希望大家都能从益生菌中找到健康和快乐，通过益生菌改善整体健康和生活质量。

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