发布时间：2019/01/09    浏览：86365次    

常言道“民以食为天”，我们每天都要吃饭，我们身体所需的各种营养物质都来自于我们的饮食。随着生活水平的提高，我们对饮食的要求也越来越高了，原来我们要求吃饱就好，慢慢的我们要求吃好，到现在我们要求吃得健康了。确实，健康的饮食是保证我们身心健康的一个重要方面；相反，不健康的饮食可能破坏我们正常的生理功能，导致许多疾病的发生。

我们可以从各种渠道获得很多关于健康饮食的信息，然而我们获得的信息大多是关于应该吃什么，其实这还远远不够，因为有一部分人发现，即使他们坚持吃健康的食物，仍然会受到胃肠道问题和其它慢性健康问题的困扰。很多人就该问了，这样还不够，那还要怎样啊？除了“吃什么”以外，还涉及到“什么时间吃”，“在哪吃”，“怎么吃”的问题。

5W1H分析法也叫六何分析法，这是一种思考方法，是说对选定的项目都要从原因（何因，Why）、对象（何事，What）、地点（何地，Where）、时间（何时，When）、人员（何人，Who）、方法（何法，How）等六个方面提出问题进行思考。在很多问题上，我们都会从这六个方面进行分析，但是在健康饮食方面似乎还没有，今天，我们就从这六个方面来分析一下健康饮食应该是什么样的？

Why——为什么吃饭？

我们为什么要吃饭？这个相信不用多说了吧，首先当然是为了满足我们身体每天所需的营养，另外就是让我们变得更健康、更快乐啦，也有的人可能希望通过健康饮食来解决某些疾病问题。

What——吃什么？

吃什么是保证健康的关键，大家可能从各种渠道了解过这方面的信息。在我们看来，我们应该尽量避免加工食品和所有的简单糖。加工食品被设计成高盐、高脂和高糖，使它们美味可口；加工食品通常是低膳食纤维或完全缺乏膳食纤维的，它们是部分消化的而且容易让人上瘾。我们的身体会很快接受这些所谓的“食物”中的所有卡路里，这些食物会导致我们的血糖飙升，扰乱我们的食欲激素。偶尔吃一次不会对我们造成伤害，但是长期食用加工食品会严重危害健康。

碳水化合物、脂肪和蛋白质是我们人体所需的三大主要营养素，怎样才能获得最优质的碳水化合物、脂肪和蛋白质呢？

• 优质碳水化合物

优质的碳水化合物应该是那些复杂的碳水化合物，它们的升糖指数较低，身体需要较长的时间才能分解。比如，西兰花、洋葱、芦笋以及各种绿叶蔬菜等不含淀粉的蔬菜，它们富含膳食纤维类复杂碳水化合物。

淀粉类蔬菜，比如煮熟的土豆，其本质上是糖分子长链，它们会使我们的血糖升高。但是煮熟的土豆放凉后其中的淀粉就变成了抗性淀粉，对血糖的影响较小，它更像膳食纤维，增加饱腹感，改善肠道菌群的健康。

全谷物也是主要由碳水化合物组成，但由于它们通常升糖指数较低且含有抗性淀粉，也是优质碳水化合物的来源。

水果含有大量的植物营养素以及抗氧化剂。虽然水果中含有糖，但也含有大量的膳食纤维，这些纤维往往与糖结合在一起，这会降低身体吸收糖分的能力，所以最好是吃完整的水果，而不是果汁，这有助于保持血糖水平。

我们应该减少简单的碳水化合物的摄入。当我们摄入碳水化合物时，血糖会升高，摄入的碳水化合物越简单，摄入越多，血糖升高就越多。

• 健康脂肪

健康脂肪应该主要来源于植物，比如橄榄，牛油果、坚果，尤其是核桃，它们富含不饱和脂肪酸。一些深海鱼类也含有健康脂肪，是omega-3脂肪的重要来源。

饱和脂肪应该减少摄入，反式脂肪应该尽量避免，主要是那些人工合成的氢化油，天然存在于牛羊肉中的反式脂肪不必太担心。

• 蛋白质

动物蛋白和植物蛋白都是蛋白质好的来源，但是通过肉类摄入动物蛋白，往往也会伴随着摄入较多的饱和脂肪。所以，在摄入蛋白质方面可以以植物性食物和鱼类为主，也可以吃一些鸡肉，而以猪肉、牛肉、羊肉类为辅。

植物蛋白和动物蛋白的最大区别是氨基酸，通常来说，动物蛋白的氨基酸比例和人体所需的氨基酸比例接近，而植物蛋白会在一些氨基酸上比较缺乏，比如谷物缺乏赖氨酸、大豆缺乏蛋氨酸。因为许多氨基酸身体自身不能合成，所以对于那些素食者，植物蛋白的来源应该多样化，以避免营养缺乏。

值得注意的是，无论是碳水化合物、脂肪还是蛋白质，即使是优质健康的，也应该适量，摄入过多也会导致肥胖，蛋白质的摄入过多还会导致肾脏负担增加。

Where——在哪吃？

注意，在哪吃也很重要。想要健康，首先，尽可能在家吃，自己做饭是最健康的；另外，吃饭就坐在餐桌前专心地吃，不要边看电视或边玩手机边吃饭。

现在我们每个人的生活压力都很大，我们很多时候甚至边走边吃、边开车边吃，边工作边吃。我们可能没有办法每一顿饭都坐在餐桌前专心地吃，那可以从周末开始，尝试让自己专心的吃一顿饭。

When——什么时间吃？

关于什么时间吃饭最健康的问题，我们在前面有过详细讨论，合理安排进食时间，让饮食时间与我们的生物钟同步，可以让食物更好的为我们工作，可以让健康来得更猛烈。总结起来就是：

• 尽量在日出到日落这段时间内进食，日落到日出的这段时间内不要进食，把进食时间压缩到10-12小时内甚至更短。

• 早上多吃，晚上少吃，我们应该在下午2点之前摄入每日所需热量的四分之三。

• 尽量保证每日进食的规律性，保持每日进食量，进食类型和进食时间的一致性。

• 也可以每周一两天尝试间歇性进食，减少食物的摄入量或者更进一步压缩进食时间。
  

Who——谁吃？

谁吃？当然是我们每一个人。由于我们每个人的身体健康或疾病状况是存在差异的，对营养的需求也是不同的；不同年龄阶段的人，对营养的需求以及消化和吸收能力也存在差异。所有这些都决定健康饮食应该是因人而异的。

关于“谁吃”这个问题还涉及到跟谁一起吃，某些人可能给你带来不良的饮食习惯，而另一些朋友则可能鼓励你养成健康的饮食习惯。

How——怎么吃？

健康饮食因每个人的需求不同而不同，所以“怎么吃”是一个非常复杂的问题。

首先，不管怎样，我们应该细嚼慢咽，专心吃饭，专注于食物，不分心，不被其它事情干扰。如果我们不能专心吃饭，狼吞虎咽地吃，在不知道自己感受的情况下，一口接着一口地吃，很容易吃得过多，也是许多健康问题的根源。

在个人差异问题上，由于每个人身体状况的差异，健康饮食一定是不一样的。我们经常感叹，我们每天都吃同样的健康餐，然而不同的人结果却差异很大，有的人刚刚好，有的人可能还不够，有的人可能就营养过剩了。营养吸收的差异在很大程度上与我们的肠道菌群有关，我们每一个人的肠道菌群都是独一无二的，那么我们每个人的健康饮食也应该是不一样的，真正健康的饮食应该与菌群相匹配。同样，由于菌群的差异，对一个人有益的食物对另一个人不一定有益，还可能有害。

有的人可能对某些特定的食物过敏或敏感，对于这样的人，即使是健康的食物，也应该尽可能避免。

健康的人和疾病的人，不同年龄阶段的人对营养的需求和消化吸收的能力是不一样的，所以每个人的健康饮食应该存在些许差异。比如我们现在经常听说诸如“生酮饮食”、“DASH饮食”、“低FODMAP饮食”等等，这些都是针对特定疾病人群开发的适合他们特定需求的饮食，普通人不应该随意效仿，对于疾病人群经过一段时间的特殊饮食得到改善以后，也应该逐渐恢复到正常饮食。

食物的烹饪方式也会影响食物的健康程度，煎、炸、烤这种不太健康的烹饪方式就不用多说了。其实，同样的食物采用不同的烹饪方式也会导致不一样的结果，比如红薯生吃、蒸着吃和烤着吃，其升糖指数是不一样，生吃升糖指数最低，烤着吃升糖指数最高；大米也是一样，煮熟做成米饭，或者做成粥，亦或者煮熟以后再放凉了吃，其升糖指数也是不一样的。所以，不要觉得自己选择了健康的食材就万事大吉了。

膳食纤维毫无疑问是健康饮食的重要组成部分，世界卫生组织建议每天摄入的膳食纤维量应不低于25克，蔬菜水果是最好的膳食纤维来源。但是，对于一些有肠道问题的人来说，摄入太多的膳食纤维反而可能导致腹胀和腹痛，应该适当限制它们的摄入量。然而，减少蔬菜水果的摄入又可能造成其它营养的缺乏，这样的人把蔬菜切碎了吃，吃的时候尽可能多咀嚼或者选择发酵的蔬菜更好，让这些食物更容易消化，减少产生问题的可能性。

这是我们首次提出了健康饮食的“5W1H规则”，当然还有很多不完善之处。我们希望能够以此让大家在吃饭的时候都好好思考这六个问题，真正可以找到适合我们每一个人的独一无二的健康饮食习惯。大家也可以根据以上六个方面对自己的日常饮食做个记录，并记录自己吃饭后的感受，可以根据自己的感受找出哪些饮食习惯对自己有利，哪些对自己不利。健康饮食是个极其复杂的问题，在以后，我们也将持续关注这一方面的内容，并逐渐对我们的健康饮食“5W1H规则”进行完善。

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